Jedzenie emocjonalne: gdy głód nie zaczyna się w żołądku

Co Wy na to, że wracam do pisania tutaj?

Niedługo wchodzę w mój 7. rok osobisty i mam wrażenie, że to nie jest przypadek, że wracam do bloga. Siódemka zawsze kojarzy mi się z powrotem do wnętrza: z porządkowaniem myśli, z pytaniami, które nie mieszczą się w krótkiej formie, z potrzebą sensu, a nie tylko z potrzebą zasięgu. Pisanie jest dla mnie sposobem twórczego oddychania. Strona przyjmie każdą ilość liter, w przeciwieństwie do Instagrama, który uczy skrótów, a nie głębi. Przez ostatnie lata świadomie pisałam głównie tam, ale czuję, że będę ograniczać treści na Instagramie i osoby, które chcą “więcej”: więcej kontekstu, więcej rozumienia/czucia, więcej moich przemyśleń- będę przekierowywać tutaj, jak kiedyś. Instagram stracił dla mnie wartość w kontekście treści pisanych: dziś częściej się scrolluje, nawołuje hasłami, bodźcami, niż czyta. Treść powyżej kilku sekund -może po prostu wymaga innego miejsca niż aplikacja do przewijania.

Nie planowałam wielkich powrotów, ale dostałam tyle cichych, konkretnych wiadomości: “to mi pomogło”, “wracam do Twoich tekstów”, “tęsknię za blogiem”, to ze mną zostało i pomogło mi podjąć decyzję, by tu wrócić.

Jeśli jesteś tu ze mną, to prawdopodobnie też masz dość powierzchowności. Ten blog będzie miejscem, gdzie można czytać wolniej. Gdzie jest przestrzeń na biochemię i symbolikę, na psychikę i ciało, na twarde dane i miękkie doświadczenie. Chcę, żeby to miejsce było nie tylko biblioteką wiedzy, ale warsztatem: przestrzenią, w której można się zatrzymać, nazwać to, co się dzieje, i spróbować czegoś inaczej. 

Przede mną dwie obrony, kolejne własne projekty, także nie da się ukryć, że czas na zmiany.

---

Jedzenie potrafi być czymś więcej niż posiłkiem.
Bywa: plastrem, nagrodą, a czasem -ciszą po napięciu.
I jeśli chcemy to naprawdę zrozumieć – potrzebujemy.. zajrzeć pod powierzchnię.

Styl życia i zdrowie są kształtowane nie tylko przez biologię, ale też przez osobowość, emocje i stres. Często słyszę, że poznawanie siebie w tym zakresie to dodatek; coś, co można zrobić później, kiedy już kupi się okulary biohackingowe, lampę do światłoterapii i wszystkie możliwe urządzenia do optymalizacji. A ja widzę to odwrotnie. Dla mnie poznawanie siebie jest rdzeniem zdrowia, jeśli chcemy trwałej zmiany.

Możemy znać teorię, mieć plan i idealne założenia, a i tak wracać do starych schematów, kiedy wchodzi stres, samotność, przeciążenie, wstyd albo poczucie bycia “nie dość dobrym”. Wtedy nie wygrywa wiedza -wygrywa układ nerwowy i wyuczone strategie regulacji. Dlatego w psychodietetyce pytanie brzmi nie tylko “co jeść”, ale też: co mnie prowadzi do jedzenia, co mnie wybija z równowagi, czego unikam, jak radzę sobie z napięciem i jaką cenę płacę za bycie twardą dla siebie.

---

“Rany” jako tło: język symboliczny i realne mechanizmy

W przestrzeni rozwojowej coraz częściej mówi się o “ranach”, które człowiek nosi w sobie. To słowo może brzmieć górnolotnie, ale często okazuje się trafną metaforą – opowieścią o tym, co boli, co się powtarza i co pod spodem kieruje naszymi reakcjami (podświadomie).

W różnych nurtach mówi się o pięciu głównych ranach: odrzuceniu, zdradzie, niesprawiedliwości, upokorzeniu i opuszczeniu. Poświęcę im kiedyś osobny artykuł. Ale temat ten jest tak bardzo ważny, że jeśli Cię ciekawi, polecam sięgnąć po książkę „Bądź sobą. Wylecz swoje 5 ran” Lise Bourbeau. To lektura, która pomaga lepiej rozumieć siebie i wzorce, które nosimy, które objawiają się w relacjach oraz w codziennych reakcjach.

Można ten język traktować symbolicznie; jako mapę i próbę nazwania powtarzalnego bólu, który uruchamia konkretne reakcje; często zanim jeszcze zdążymy je zauważyć. W tym sensie- rana to nie tylko przeszłość. Tylko też to coś, co wciąż działa w tle i może wpływać realnie na naszą biochemię.

Lubię ten język, zwłaszcza kiedy prowadzi do praktyki. Kiedy nie zostajemy w teorii, tylko próbujemy zrozumieć mechanizmy. Bo niezależnie od tego, jak nazwiemy to, co nas dotknęło – efekt bywa bardzo “cielesny”: pewne doświadczenia (krytyka, brak czułej obecności, warunkowa akceptacja, odrzucenie, wykluczenie) zostawiają układ nerwowy w stanie podwyższonej czujności. A gdy ciało żyje w stanie “świat jest niepewny, za chwilę coś się wydarzy”, człowiek szuka sposobu, żeby chociaż przez chwilę poczuć ulgę. Żeby jakoś złapać grunt.

I właśnie tu bardzo często pojawia się jedzenie.

Gdy jedzenie przestaje być jedzeniem

Zaczyna być:

• nagrodą (dopamina),
• znieczuleniem (odcięcie od napięcia),
• uspokojeniem (parasympatyczne “opadnięcie” po słodkim/tłustym: po takim posiłku część osób doświadcza nagłej senności, ciężkości i zjazdu. Organizm mocno przełącza się w tryb “odpocznij i traw”, krew odpływa do układu pokarmowego, a gdy nakładają się wahania glukozy i insuliny: opadanie bywa jeszcze wyraźniejsze),
• chwilowym poczuciem przynależności (jedzenie jako rytuał więzi),
• tarczą na wstyd.

Można powiedzieć, że jest to wyuczony, nieświadomy, biologicznie wzmacniany mechanizm samoregulacji. Z czasem jednak koszt rośnie: bo ciało potrzebuje coraz mocniejszego bodźca, a ulgę coraz częściej zastępuje otępienie, ciężkość i poczucie “odklejenia” od siebie.

Kiedy nie umiemy nazwać emocji, ciało mówi za nas

Badania pokazują, że u części osób trudność dotyczy rozpoznawania i różnicowania emocji (aleksytymia), co sprzyja sięganiu po jedzenie jako formę rozładowania napięcia (McAtamney, Mantzios, Egan & Wallis, 2022). Jeśli ktoś nie umie nazwać tego, co czuje, emocje częściej “mówią” przez ciało: ścisk w gardle, kamień w brzuchu, napięte barki, kołatanie serca, pobudzenie albo przeciwnie- zgaszenie. Wtedy łatwo pomylić lęk z głodem, samotność z zachcianką, a przeciążenie z potrzebą cukru. Zamiast kontaktu z emocją pojawia się automatyzm: jedzenie, które ma szybko wyłączyć sygnał alarmowy.

Warto jednak pamiętać, że aleksytymia jest skrajną wersją zjawiska, a słaby język emocji- jest powszechny: wiele osób nie spełnia kryteriów aleksytymii, ale i tak ma ograniczony repertuar nazywania stanów wewnętrznych i częściej mówi “jest mi źle”, “mam stres”, “jestem spięta” niż potrafi nazwać konkretnie, co czuje. Rozpoznawanie i różnicowanie emocji to umiejętność, którą wiele osób potrzebuje wypracować na nowo. “Rozpoznawanie” oznacza, że umiem nazwać stan: “jestem zła”, “jest mi smutno”. “Różnicowanie” idzie krok dalej: potrafię odróżnić podobne emocje i niuanse, np. złość od frustracji i bezsilności, smutek od żalu i poczucia pustki, lęk od napięcia i niepokoju, a wstyd od poczucia winy. Gdy wiem, co czuję, łatwiej dobrać adekwatny sposób ukojenia: rozmowę, odpoczynek, granice, ruch, wsparcie, plan działania.

Gdy ta mapa jest zamazana, zamiast “czuję lęk” częściej pojawia się komunikat z ciała: napięcie szczęki, migreny, poczucie braku oddechu, pobudzenie, ścisk w brzuchu. Najgorzej- gdy dostaję tu prośbę o magiczny suplement na to. I wówczas staram się oczywiście pomóc, ale też wytłumaczyć złożone zjawisko, które może zachodzić w ciele. Gdy pytam Klienta co czuje, często w takiej sytuacji, zamiast konkretu emocjonalnego, pojawiają się zdania typu: “nie wiem, co czuję”, “jest mi jakoś”, “jestem tylko zmęczona” albo “no dobrze jest”. W takim ujęciu “cechy aleksytymii” nie są etykietą charakteru, tylko opisem trudności: ograniczona zdolność identyfikacji i różnicowania stanów emocjonalnych sprzyja somatyzacji i utrudnia dobór adekwatnych strategii regulacji. Na szczęście można z tym pracować i to zmienić, a praktyka czyni mistrza:).

Stres, jedzenie hedoniczne i błędne koło

Stres zmienia nie tylko nastrój, ale i wybory żywieniowe. Może nasilać tzw. jedzenie hedoniczne, czyli sięganie po pokarmy wysokosmakowite – zwykle słodkie, tłuste, przetworzone – nie z głodu fizjologicznego, ale z potrzeby ukojenia napięcia. Dzieje się to m.in. poprzez aktywację osi HPA (hipotalamiczno-przysadkowo-nadnerczowej; hipotalamus = podwzgórze), wzrost kortyzolu i pobudzenie układu nagrody (Adam & Epel, 2007). W skrócie: organizm jest w trybie przetrwania i domaga się szybkiego zastrzyku przyjemności.

W praktyce często wygląda to jak powtarzalny schemat:

restrykcja → utrata kontroli → wstyd/poczucie winy → kompensacja → ponowna restrykcja (Fairburn i wsp., 2003).
To błędne koło. Im większy wysiłek kontroli, tym silniejsze napięcie. A im silniejsze napięcie, tym większe prawdopodobieństwo, że organizm zareaguje awaryjnie- jedzeniem.

Epizod przejadania może działać jak krótka ucieczka z “pola rażenia” emocji. Na moment zawęża uwagę do doznań zmysłowych: smak, struktura, gryzienie, pełność.
Znika hałas myśli. Znika lęk…Ale potem ..wraca samoocena, wstyd – koszt emocjonalny. U niektórych osób- nawet poczucie porażki, które prowokuje kolejną próbę “naprawienia” się… czyli kolejną restrykcję. Może włączyć się perfekcjonizm, surowość dla siebie, ciało zaczyna się napinać. I tak powstaje wewnętrzna pętla: napięcie → ukojenie → kara → znowu napięcie.
Kolejny wyuczony, biologicznie wzmacniany mechanizm regulacji.
Ciało uczy się, że jedzenie wycisza alarm. I będzie z tego korzystać, dopóki nie nauczymy go innej drogi.

Warto zobaczyć, że to dokładnie ten sam schemat, który stoi za współczesnymi zachowaniami na social mediach. Jesteśmy pokoleniem natychmiastowych bodźców: mikronapięcie → scroll → chwilowe ukojenie → wyrzut dopaminy → pustka → potrzeba kolejnego bodźca. Mechanizm jest ten sam: szybka nagroda, która na moment uspokaja układ nerwowy, ale długofalowo wzmacnia jego wrażliwość i podtrzymuje błędne koło. Social media trenują mózg w kierunku „chcę natychmiast”: natychmiastowej ulgi, natychmiastowego bodźca, natychmiastowej dopaminy.

Jedzenie emocjonalne działa podobnie- tylko w przestrzeni somatycznej zamiast cyfrowej;).
Liczy się to, że na chwilę znika napięcie, to wystarczy, żeby utrwalić schemat.

Dlatego w pracy z jedzeniem emocjonalnym nie zaczynamy od zakazu, tylko od zobaczenia tej pętli i zrozumienia, że ciało robi to, co zna. A my możemy krok po kroku nauczyć je innych sposobów regulacji – wolniejszych, ale bardziej trwałych.

Dlatego leczenie emocjonalnego jedzenia to kwestia zbudowania nowej strategii, niekoniecznie oparta na surowej dyscyplinie, bo bez zaciągania kolejnego długu emocjonalnego.

Podejście do tego tematu potrzebuje współpracy interdyscyplinarnej. Ja zawsze polecam rozważyć dodatkowo terapię czy chociażby grupę wsparcia dla jedzenioholików, które są darmowe w Polsce i są oparte na programie 12 kroków.

Cechy, które predysponują do “chorowania” i do “zdrowienia”

Osobowość to względnie stały zestaw cech wpływających na zachowanie, emocje i reakcje na stresory. Związek osobowości z zachowaniami zdrowotnymi często przebiega pośrednio: przez emocje, motywację, styl radzenia sobie i wybory życiowe. I dotyczy to wielu zaburzeń zdrowotnych.

To jest moment, w którym warto dodać ważne zdanie porządkujące: cechy osobowości nie robią problemu z jedzeniem czy jakimkolwiek innym zaburzeniem zdrowotnym. One mogą go podkręcać albo łagodzić, bo wpływają na reaktywność stresową, tolerancję dyskomfortu, styl radzenia sobie i zdolność powrotu na tor po potknięciu.

W pracy psychodietetycznej to kluczowe, bo pozwala przewidzieć:

• czy klient utrzyma plan długofalowo,
• jak będzie reagował na frustrację i potknięcia,
• czy potrzebuje przede wszystkim edukacji, czy raczej wsparcia emocjonalnego i regulacji stresu.

Poczucie koherencji

Poczucie koherencji (SOC) według Antonovsky’ego to stopień, w jakim człowiek postrzega świat jako:

• zrozumiały (comprehensibility),
• zarządzalny (manageability),
• sensowny (meaningfulness) (Antonovsky, 1987).

Osoby z wyższym SOC rzadziej odbierają stres jako przytłaczający i zagrażający, szybciej odzyskują równowagę i lepiej adaptują się do trudnych okoliczności. SOC jest istotnie powiązany z zachowaniami sprzyjającymi zdrowiu i dobrostanowi (Ogińska-Bulik, Juczyński, 2010), a przegląd ponad 400 badań wykazał jego mocny związek zarówno z dobrostanem psychicznym, jak i fizycznym (Eriksson & Lindström, 2006). W kontekście jedzenia emocjonalnego SOC działa jak “wewnętrzna poręcz”. Gdy jest wysoki, w głowie jest mniej chaosu, a więcej zdolności do zatrzymania się i powrotu do siebie po potknięciu. Trudny dzień nie musi wtedy automatycznie kończyć się strategią awaryjną. “Wpadka” nie staje się dowodem bezwartościowości, tylko informacją zwrotną: co mnie przeciążyło, czego zabrakło, co wymaga wsparcia.

SOC wzmacnia się, gdy mamy trzy rzeczy: mapę (rozumiem, co się ze mną dzieje), narzędzia (umiem sobie pomóc) i sens (wiem, po co to robię). Wysoki SOC sprawia, że stres rzadziej przejmuje ster, a częściej staje się sygnałem, z którym można pracować – zamiast uciekać w szybkie ukojenie. O naszym rozwoju nie świadczy bowiem to, czy stresor się pojawia i jak często, ale to, jak na niego reagujemy: czy potrafimy go zauważyć, nazwać, zrozumieć i wybrać odpowiedź, która nas wzmacnia, zamiast tej, która daje tylko chwilową ulgę. Na tym właśnie polega koherencja; głębsze poczucie, że doświadczenia mają sens i mogą służyć wzrostowi, nawet jeśli na pierwszy rzut oka wyglądają jak porażka.

Poczucie własnej skuteczności (self-efficacy): “umiem to robić”

Samoefektywność (Bandura, 1997) to przekonanie, że potrafię skutecznie działać w różnych sytuacjach. Wysoka samoefektywność sprzyja utrzymaniu diety, aktywności fizycznej i lepszej regulacji stresu. W polskich badaniach wyższy wynik GSES wiąże się z lepszym, subiektywnie ocenianym stanem zdrowia (Juczyński, 2001), a samoefektywność jest jednym z kluczowych czynników podtrzymujących zmianę zachowań zdrowotnych w czasie.

W kontekście jedzenia emocjonalnego ma to szczególne znaczenie, bo tu rzadko chodzi o brak wiedzy (do mnie trafiają osoby naprawdę świadome żywieniowo). Częściej chodzi o momenty przeciążenia, w których układ nerwowy wybiera to, co znane i szybkie. Samoefektywność działa wtedy jak wewnętrzne “umiem”: umiem zatrzymać się na sekundę, umiem rozpoznać, że to napięcie, umiem wrócić do siebie po potknięciu. Jeśli ktoś od lat nosi przekonanie “nigdy mi się nie udaje”, to pierwszym krokiem nie jest idealny plan, tylko odbudowa sprawczości: prosta struktura i doświadczenia sukcesu, które mózg uzna za wiarygodne. To właśnie ta codzienna, praktyczna sprawczość zmienia narrację z “ja nie potrafię” na “ja potrafię wracać”.

„Nie mam czasu, bo…” /”powiedz tylko jak to zrobić”

W psychodietetyce często zaczynam od ..języka. Bo to, jak ktoś mówi o zmianie, zdradza, w jakim miejscu psychicznie i biologicznie się znajduje: czy jest w trybie przetrwania, w unikaniu, w bezradności, czy w gotowości do działania.

“Nie mam czasu, bo…” brzmi jak informacja organizacyjna, ale często jest czymś więcej. To zdanie bywa tarczą, która chroni przed konfrontacją z tym, co trudne (lęk, wstyd, perfekcjonizm, zmęczenie, brak wiary w siebie). Jest wygodne, bo jest społecznie akceptowalne. Nikt nie kwestionuje braku czasu, zwłaszcza w dzisiejszym szalonym świecie- ale ile jeszcze będziemy się tym zasłaniać?:). A jednak czasem pod spodem jest inne zdanie, którego nie wypowiadamy na głos: “boję się, że znowu nie wyjdzie”, “nie mam już siły dźwigać kolejnej powinności”, “nie wiem od czego zacząć”, “jak zacznę, to będę musiała wytrwać”, “albo idealnie albo wcale” (perfekcjonizm). Wtedy “brak czasu” staje się formą prokrastynacji lub sygnałem przeciążenia – i dopiero gdy to zobaczymy, możemy zrozumieć, dlaczego sama wiedza nie przekłada się na działanie.

Drugie zdanie brzmi zupełnie inaczej: “powiedz tylko jak to zrobić”. To język gotowości do zmiany. Nie oznacza jeszcze, że będzie łatwo, ale oznacza, że osoba jest już bliżej sprawczości niż wymówek. Jest w trybie: “chcę konkretu”, “daj mi strukturę”, “potrzebuję planu”, nie walczy ze mną na wymówki. To ważny moment, bo pokazuje przesunięcie z narracji o przeszkodach do narracji o rozwiązaniu. Często klienci zgłaszają tu ulgę, jakby zdjęcia z barków pewnego ciężaru: “wreszcie ktoś to porządkuje”, “wreszcie wiem, od czego zacząć”. Ale nadal zachowują sprawczość. Bo nie daję im rybki, tylko wędkę.

Ale bywa też drugi scenariusz: klient prosi o pomoc, a gdy dostaje konkretne rozwiązanie, nagle pojawia się opór. Bo gotowość do zmiany bywa deklaracją słowną, a nie jeszcze realnym zasobem. Wtedy słyszę: “a nieee, na to, to ja nie mam czasu…”, “myślałam, że dasz mi jakiś suplement”, “że to będzie prostsze, jak u Asi z IG”. Jakby część osoby naprawdę chciała zmiany, a druga część – chciała jej bez kosztu: bez przebudowy dnia, bez konfrontacji z nawykiem, bez negocjowania granic, bez uczenia się siebie od nowa.W takich momentach warto zobaczyć, co stoi pod spodem: czasem to przeciążenie i realny brak zasobów, czasem lęk przed porażką , czasem perfekcjonizm, a czasem tęsknota za magicznym skrótem, który obiecuje szybki efekt bez dotykania sedna.

Te dwa zdania mogą pojawiać się u tej samej osoby, nawet w tym samym tygodniu. I to też jest część procesu: gotowość nie jest stała. Zmienia się razem z poziomem stresu, zasobami, snem, wsparciem, poczuciem bezpieczeństwa. Dlatego zamiast oceniać słowa, warto je traktować jak wskaźniki. A gdy czujemy opór.. można dla motywacji powiesić w łazience wielką kartkę-przypominajka : “chcę się zmieniać” i powtarzać to sobie po 10x przy myciu zębów. Myśli mają wielką moc, w końcu kreują rzeczywistość.

Hardiness

Hardiness (Kobasa, 1979) to odporność psychiczna rozumiana jako sposób przeżywania i interpretowania trudności. Składa się z trzech elementów: zaangażowania (pozostaję w kontakcie z życiem i sobą, nawet gdy jest trudno), kontroli (szukam obszarów realnego wpływu, zamiast wpadać w bezradność) oraz wyzwania (traktuję zmianę jako część życia i możliwość uczenia się, a nie wyłącznie zagrożenie).

W kontekście jedzenia emocjonalnego hardiness ma bardzo praktyczne znaczenie. Emocjonalne jedzenie często pojawia się wtedy, gdy człowiek jest ..przeciążony, a jego układ nerwowy szuka szybkiej ulgi. Osoba o wyższej odporności psychicznej częściej utrzymuje zaangażowanie w proces mimo gorszych dni, traktuje potknięcia jako element drogi (a nie dowód porażki) i wraca do podstaw zamiast odpalać spiralę wstydu. Komponent “kontroli” nie oznacza perfekcji, tylko poczucie wpływu na małe decyzje w codzienności. A wyzwanie- pomaga przeformułować stres: nie jako sygnał “coś jest ze mną nie tak”, ale jako informację “to jest trudne, więc potrzebuję lepszych narzędzi i wsparcia” (Maddi, 2002; Ogińska-Bulik, 2006). Hardiness i koherencja to psychologia i neurobiologia. Ale jeśli ktoś lubi język energetyczny/duchowy, jak ja, można powiedzieć, że działają trochę jak wewnętrzne pole:
gdy w środku jest sens, wpływ i kierunek, człowiek zaczyna “przyciągać” zachowania i decyzje, które go wzmacniają.

Czynniki ryzyka: cechy, które zwiększają podatność na chorowanie

W gabinecie szybko widać, że to nie “silna wola” decyduje o tym, czy ktoś poradzi sobie z jedzeniem emocjonalnym. Często decyduje profil stresu: jak łatwo układ nerwowy się pobudza, jak długo zostaje w napięciu, jak mocno człowiek przeżywa wstyd i niepewność, jak reaguje na porażkę. Niektóre osoby mają układ nerwowy jak czuły alarm: reaguje szybko, mocno i długo dochodzi do siebie. Inne mają w sobie więcej “amortyzatorów” – potrafią wrócić do równowagi, zanim napięcie zacznie szukać ujścia w jedzeniu, kontroli albo odcięciu.

I tu dochodzimy do ważnego rozróżnienia: część ludzi startuje z większą ilością zasobów ochronnych. Mają wyższe poczucie koherencji (które już znacie)- czyli większe poczucie, że świat jest zrozumiały, przewidywalny i że mają w nim realny wpływ. Mają też wyższą samoefektywność oraz hardiness -tą już omówioną zdolność utrzymania kierunku mimo trudności. To są konkretne zasoby psychologiczne, które łagodzą reakcję stresową, zwiększają odporność na przeciążenie i zmniejszają potrzebę sięgania po strategie awaryjne.

I to prowadzi nas do kolejnej ważnej rzeczy: te zasoby nie są zarezerwowane dla wybranych. Można je wzmacniać.
Cechy osobowości są trochę jak ustawienia fabryczne: nie wybieramy ich świadomie, a jednak to z nimi zaczynamy życie. Kto wie- być może nawet są częścią lekcji, które mamy przerobić. Ale niezależnie od przyczyny, każde z tych ustawień niesie swoją cenę i swoje możliwości.

Kiedy wiemy, do czego dążymy: do większej koherencji, sprawczości, odporności na stres- zaczynamy budować kierunek, zamiast walczyć ze sobą.
Można krok po kroku wypracować lepszą regulację układu nerwowego, precyzyjniejszy język emocji, strategie powrotu do równowagi i plan, który naprawdę da się utrzymać. Zaczynamy rozpoznawać swoje potrzeby i działać z miejsca większej jasności.

Sama świadomość celu zmienia jakość pracy: już nie chodzi o to, żeby nigdy nie czuć napięcia, ale o to, by umieć je rozpoznać, zaakceptować i odpowiedzieć na nie inaczej niż automatycznym jedzeniem.

Są niestety też cechy, które zwiększają ryzyko utknięcia w strategiach awaryjnych (kompulsywne jedzenie, restrykcja, nadmierna kontrola). Znamy już zasoby, które ułatwiają powrót do siebie, a teraz czas na te drugie.. które w pracach psychologicznych są określane jako te predysponujące do chorowania.

Neurotyczność to temperamentalna skłonność do silniejszego przeżywania negatywnych emocji, większej reaktywności na stres, łatwiejszego wchodzenia w napięcie. (Eysenck, 1967). Osoby neurotyczne częściej interpretują sytuacje jako zagrażające, mają nasilony stres i gorszą tolerancję niepewności. Neurotyczność koreluje z większą liczbą objawów psychosomatycznych (Ogińska-Bulik, Juczyński, 2010) i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem problemów psychicznych i somatycznych (Lahey, 2009). W praktyce psychodietetycznej często wygląda to tak: wysoka reaktywność stresowa + doświadczenia wstydu/odrzucenia = szybkie „wybicie” układu nerwowego i silna potrzeba natychmiastowej ulgi. Jedzenie jest wtedy jedną z najszybszych, biologicznie wzmacnianych strategii.

Neurotyczność to w dużej mierze wrażliwość układu alarmowego (łatwiej się uruchamia, wolniej wygasza). Ale kiedyś usłyszałam takie zdanie, że neuroza jest związana z życiem niezgodnym z potrzebami duszy. Czy chodzi tu o życie w niezgodzie z wartościami, w przewlekłym przeciążeniu, w relacyjnej niepewności? To faktycznie może podbijać napięcie, wstyd, katastrofizację, czyli zachowania “pod neurotyczność”.

Ta cecha bardzo mocno modulowana jest przez środowisko wczesnodziecięce i społeczne. W kulturach postkomunistycznych (takich jak u nas – w Polsce) łatwo spotkać wysoki poziom napięcia, kontroli i nieufności; bo to są po części nasze “środowiskowe ustawienia”, w których dorastało wiele rodzin. Gdy przez pokolenia uczy się ludzi, że lepiej nie ufać, nie wychylać się i trzymać nerwy na wodzy, to układ nerwowy zaczyna działać jak w ciągłym stanie zagrożenia. To takie nasze, można powiedzieć, dziedziczone “przystosowanie do życia”. I można to zrozumieć- ale też bardzo opłaca się krok po kroku je rozbrajać.

Czasem nadwrażliwość układu nerwowego objawia się przez lęk i wycofanie, ale u innych przybiera odwrotną formę: mobilizacji, presji i nadmiernej kontroli. Tu pojawia się tzw. Typ A.

Typ A (Friedman, Rosenman, 1974) to pośpiech, rywalizacja, napięcie; a najbardziej ryzykowny komponent idący w triadzie to wrogość i cynizm. Na marginesie- wrogość jest silnie związana z chorobą wieńcową (Williams et al., 1980), a cechy typu A korelują z napięciem i wyczerpaniem emocjonalnym (Juczyński, 2010). U wielu osób ten styl funkcjonowania jest „maską”: na zewnątrz kontrola i tempo, a w środku ciało żyje w stanie alarmowym- jak przy neurozie. A ciało w alarmie będzie szukało ujścia.

Typ A bywa odpowiedzią na świat przeżywany jako niebezpieczny (pokłosie pokoleń powojennych, postkomunistycznych?). Gdy ciało nauczyło się, że “mogą przyjść i zabrać”, kontrola i tempo przestają być cechą charakteru, a stają się mechanizmem obronnym. Warto to brać pod uwagę: dorastaliśmy w kulturze, gdzie bezpieczeństwo było luksusem, a nadmiar kontroli – często jedynym znanym sposobem regulacji. Ale dziś już nie musimy żyć tak samo. Możemy świadomie zmienić ten program: zamieniać czujność na obecność, tempo na rytm, a kontrolę – na wpływ, który naprawdę służy ciału i relacjom.

A jeśli myślisz, że to już wszystko – poznaj perfekcjonizm, czyli kontrolę w wersji premium.

Perfekcjonizm i nadmierna kontrola (na zewnątrz) to prosta droga do schematu „wszystko albo nic”. Perfekcjoniści stawiają sobie nierealistyczne wymagania i źle znoszą niepowodzenia; perfekcjonizm koreluje z lękiem, depresją i stresem (Flett & Hewitt, 2002), a także może predysponować do jedzenia emocjonalnego (Dunkley et al., 2006). W praktyce potknięcie nie jest “jednym z elementów procesu”, tylko wewnętrznym oskarżeniem. A wtedy jedzenie staje się próbą znieczulenia wstydu.

Perfekcjonizm łatwo przechodzi w coś jeszcze głębszego: wyuczoną bezradność.

Wyuczona bezradność (Seligman, 1975) to przekonanie, że moje działania i tak niczego nie zmienią. Że cokolwiek zrobię- to za mało, za późno albo nie tak, jak trzeba. Osoby w bezradności częściej unikają działań, które mogłyby realnie pomóc, bo nie wierzą, że mogą przynieść efekt. To trudny temat, zazwyczaj jest to zmęczenie zawodem lub/i brakiem efektów. Powtarzanym komunikatem wewnętrznym: “po co się starać, skoro i tak zawalisz?”.

W psychologii wiadomo, że niska samoocena i poczucie braku kontroli wiążą się z gorszym funkcjonowaniem psychicznym i fizycznym (Ogińska-Bulik, 2006), a bezradność koreluje z podatnością na problemy somatyczne (Peterson & Seligman, 1984). W kontekście jedzenia emocjonalnego to szczególnie ważne, bo bezradność zwiększa potrzebę natychmiastowej ulgi i obniża gotowość do regulacji. Zamiast „co mogę teraz dla siebie zrobić?” pojawia się: „dajcie mi coś, co to wyłączy”.

Z doświadczenia wiem, że u wielu osób bezradność łączy się z zewnątrzsterownością – przekonaniem, że za moje sukcesy i porażki odpowiadają czynniki zewnętrzne: inni ludzie, geny, przypadek, system, pogoda. I choć czasem te czynniki są realne, to gdy wewnętrzne poczucie wpływu nie istnieje, trudno podjąć jakiekolwiek działanie i łatwo odpowiedzialnością obarczyć wszystko inne tylko nie siebie.

Często właśnie tu zaczyna się moja rola – nie w budowaniu dyscypliny, ale w pomocy w odbudowywaniu wewnętrznej sterowności. Pokazaniu, że wpływ można odzyskać nie przez rewolucję, ale przez mikrodecyzje. Że nie trzeba mieć kontroli nad wszystkim, żeby poczuć sprawczość. Bo prawdziwy wpływ nie polega na kontrolowaniu innych, przyszłości ani świata zewnętrznego – tylko na tym, co wybieram ja: jak oddycham, jak się do siebie odnoszę, jaką myśl dziś zatrzymam, a jaką puszczę dalej.

To przesunięcie – z kontroli na wpływ – jest momentem przełomu.

Z czasem, gdy odzyskujemy wpływ, pojawia się coś bardzo ważnego: poczucie odpowiedzialności bez przemocy. Nie: to wszystko moja wina. Ale: to jest mój kawałek. Moja decyzja i troska.

To nie oznacza, że mam wszystko kontrolować. Tylko że mam wpływ – choćby na to, co dziś do siebie powiem. Czy siebie ocenię, czy wesprę. Czy automatycznie sięgnę po ucieczkę, czy zatrzymam się na chwilę. Ta odpowiedzialność jest cicha, ale bardzo silna – i właśnie z niej rodzi się działanie, które nie jest napędzane lękiem, wstydem ani cudzym oczekiwaniem. Tak buduje się siła wewnętrzna.

Mnie osobiście nie interesuje siła oparta na przymusie. Siła, która krzyczy: “mam rację, więc musisz mnie słuchać”. Siła, która ustawia świat pod siebie – to wszystko to dla mnie prawie przemoc.

Bliższa jest mi siła, która jest cicha i obecna. Która mówi: wiem, kim jestem, więc nie muszę udowadniać tego wszystkim dookoła. Taka siła, reguluje, nie rani. Nie kontroluje innych – tylko siebie. Siła, która nie zamyka się w zdaniu „tylko moja prawda się liczy”, ale zostaje przy swojej – z szacunkiem, bez ucieczki.

I może właśnie dlatego jest dziś tak ..niedoceniana. Bo nie błyszczy na pierwszy rzut oka. Nie potrzebuje atencji, żeby działać. Siła wewnętrzna to przede wszystkim wielka siła KOBIET.
Jest jak doradca króla – cicha, uważna, mądra, skupiona nie na dominacji, ale na prawdzie. Na tym, co trwałe. I co najważniejsze – nie zaciąga długu.
Nie zostawia kosztu energetycznego, który trzeba potem spłacać zmęczeniem, wycofaniem albo złością do siebie, którą trzeba szybko rekompensować.
Ona karmi, nie pożera.

Zaczyna się inna jakość obecności..

Od czego zacząć?

Od 30 minut dziennie, które są tylko dla Ciebie. Bez bodźców, bez podcastów, bez cudzych słów, które cały czas mówią co masz robić, ale tak naprawdę nikt nie zna Ciebie tam w tym okienku… nikt nie wie, jakie obecnie masz potrzeby.
Nie musimy ciągle coś robić, czymś się zajmować, być potrzebnym, też możemy tylko być i słuchać siebie.

30 minut dziennie to może być:

• cisza i oddech na tarasie, w lesie, w samochodzie, gdziekolwiek,
• medytacja albo krótka praktyka uważności,
• malowanie, pisanie 3 porannych stron co czujesz, pielęgnowanie ogrodu,
• spacer bez celu i bez telefonu, bez podcastu w uszach!
• bycie ze sobą bez zasłaniania się informacją.

Zwykle, kiedy pozwalamy sobie naprawdę usiąść przy sobie – bez znieczuleń, bez rozpraszaczy – zaczynają przychodzić odpowiedzi na zadane pytania; o ile pytasz siebie/Siłę Wyższą o to jak rozwiązać swoje tematy … Co ciekawe, czasem odpowiedź przyjdzie poprzez napięcie ciała, drętwienie (np ja tak miałam przy oddechach górno-szczytowych i wtedy mogłam zadać sobie pytanie “Co ten impuls z ciała do mnie mówi?”), a czasem w pytaniu, które nie daje spokoju, a czasem w potrzebie, której dawno nie nazwaliśmy.

To nie jest łatwe na początku. Wymaga stopniowej nauki obecności , trochę jak nowego języka. Ale to język, który zna Twoja dusza. Tylko możliwe, że zakryłeś/aś go hałasem i bodźcami.

---

Nie mam tutaj gotowego planu dla Ciebie:). Nie mam też jednej słusznej odpowiedzi, suplementu, metody czy tabelki. Gdyby to było takie proste, już dawno byśmy wszyscy zdrowieli masowo.
Ale ten temat…
Jest wielowarstwowy, czasem zawiły, ale też głęboko ludzki.
A jeśli podejść do niego z ciekawością- może stać się mapą powrotu do siebie. Czasem ważny jest pierwszy krok, który nas poprowadzi dalej, niż ciągłe oczekiwanie na natychmiastowe rozwiązanie. Praca z zaufaniem, jak już wiecie, nie jest prosta (nie pomagają rodowe programy).

Ten artykuł jest zaproszeniem, żeby zaciekawić się sobą najbardziej na świecie, ale nie tylko na zewnątrz, tylko zajrzeć też pod powierzchnię. Bo jedzenie emocjonalne rzadko jest “słabością” na zewnątrz. Znacznie częściej – jest próbą regulacji: szybką, skuteczną krótkoterminowo, a ..kosztowną długoterminowo.

Tutaj zdrowienie nie zaczyna się od zakazu, ale od zrozumienia: co się ze mną dzieje, kiedy sięgam po jedzenie? Co chcę zagłuszyć, a co próbuję ukoić?

Czasem potrzebujemy kogoś, kto pomoże nazwać to, co niewypowiedziane.
Czasem trzeba przyznać się do zmęczenia. Albo poprosić o pomoc.

To też jest krok. I właśnie od takich kroków zaczyna się droga ku zdrowiu.

c.d. nastąpi