Dieta przy Hashimoto

Osoby, które mają zdiagnozowane Hashimoto muszą zrozumieć, iż nie mają problemu z samą tarczycą, tylko problem jest z układem immunologicznym, który atakuje ich tarczycę. Jest to bardzo ważne, ponieważ kiedy układ odpornościowy wymyka się spod kontroli, może zaatakować również inne miejsca. Hashimoto bowiem często ujawnia się jako część poliendokrynopatii, czyli zespołu chorobowego spowodowanego współwystępowaniem dwóch lub więcej chorób autoimmunologicznych gruczołów wydzielania wewnętrznego lub innych narządów. Mają tu znaczenie predyspozycje genetyczne (predyspozycje do chorób, czy słabszego narządu, np. zainfekowanego), jak i środowiskowe.

Prawidłowo dobrana dieta może istotnie zmniejszyć częstotliwość występowania chorób współistniejących oraz wesprzeć funkcje obronne układu odpornościowego przed stresem oksydacyjnym związanym z patogenezą choroby.

Często chorobę Hashimoto ogólnie nazywa się chorobą całego ciała. Niektóre objawy u rożnych osób są podobne. Mówi się jednak, że na 100 przypadków Hashimoto, możemy zetknąć się z setką indywidualnych przebiegów choroby. U jednej osoby będą wypadać włosy, u innej pojawi się niemożność utraty wagi, u jeszcze kogoś niska waga czy niepokój, kłopoty z pamięcią, tzw. brain fog (mgła mózgowa). U części kobiet choroba ta może powodować powtarzające się lęki, zmiany nastrojów lub nawet depresję. Do tego najczęściej dochodzi przewlekłe zmęczenie, brak motywacji, problemy z jelitami i zwiększona wrażliwość na zimno, sucha skóra.

Niestety suplementacja hormonu, który przepisują lekarze, to za mało by przywrócić nasz organizm do homeostazy. A czasami w ogóle nie ma konieczności go brać. Wszystko zależy od stanu tarczycy (stopnia jej zniszczenia, wielkości, obrazu) i etapu, na którym zdiagnozowaliśmy chorobę.

Do pełnego “uzdrowienia” potrzebna jest na pewno na początek zmiana stylu życia, odpowiednia dieta, uzupełniająca niedobory oraz ograniczająca produkty, które mogą pogłębiać stan zapalny.

Z racji wpływu mikroflory jelitowej na odporność organizmu, ważne jest równoległe dbanie o florę jelitową oraz dopasowanie odpowiedniej probiotykoterapii.

Nie rzadko okazuje się, że zanim przejdziemy do różnych zaawansowanych badań, musimy równolegle popracować nad podstawami takimi jak rytm dobowy, odpowiedni sen (w godzinach 21-2 nasz sen jest najwyższy jakościowo), regeneracja (!); bez tego suplementacja nawet drogich adaptogenów nie pomoże w odzyskaniu równowagi, a tym samym zdrowia.

Uregulowanie choroby Hashimoto wiąże się z szeregiem zmian w życiu na wielu płaszczyznach i to nie tylko fizycznych, związanych z ciałem, ale bardzo często też wiąże się to z pracą nad swoją strefą psychiczną.

Dieta mentalna

Wiele badań oraz obserwacji wskazuje na związek choroby z długotrwałym stresem, zarówno dotyczącym stresu związanego z pracą (nadmierna praca, brak urlopu, brak odpoczynku, nadmierny stres), trudnych sytuacji życiowych, toksycznych relacji międzyludzkich, przetrenowaniem organizmu, a także (z czego większość osób w ogóle nie zdaje sobie sprawy) z brakiem samoakceptacji, pewności siebie i spójności między ciałem a umysłem.

O ile stawiam na edukację solidnej bazy jaką jest świadome żywienie, to jednak nieodzowna jest dla mnie również dieta mentalna, którą posiada dana osoba w momencie zdiagnozowania choroby, czy przed. Nie chodzi mi tu o wchodzenie z butami w kogoś życie, bo to też przekracza moje kompetencje, ale ważne jest dla mnie podkreślenie roli jaką spełniają emocje, tym samym działając na naszą podświadomość i cały organizm. 

Co to takiego dieta mentalna ?

To pokarm, którego dostarczamy swojemu umysłowi. Tak jak w przypadku odpowiedniej jakości i podaży makroskładnikow, tak i od naszych uczuć warunkowany jest poziom życia. Myśli, emocje, które mamy w głowie, czynią Nas i nasze życie takimi jakimi są, a im częściej się powtarzają, tym są silniejsze. Sami wybieramy jakimi emocjami karmimy się. Kluczem jest bowiem to, że nie zmienimy stanu okoliczności, bez zmiany sposobu myślenia. Ale gdy go zmieniamy to bardzo istotny jest fakt, że i otoczenie musi się zmienić (czyli tu mówię o takich rzeczach jak jedzenie, środowisko, nawyki etc). Dlatego właśnie jest to dla mnie ważne i staram się pomóc wielopoziomowo lub ukierunkować działania tak, by każdy wiedział w jaką stronę pójść. 

Myśl jest prawdziwą mocą twórczą w życiu.

A osoby, które nie kochają siebie, swojego ciała, łatwiej “wpuszczają” choroby do wewnątrz, ponieważ w “centrali” (mózgu) wciąż pojawiają się negatywne, destrukcyjne komunikaty. A że większość naszych przekonań i samoocena, zostały nam wpojone zanim skończyliśmy 5 lat, nie jest tak łatwo się “przeprogramować” i często potrzebne jest wsparcie psychoterapeuty lub przewodnika duchowego.

Obciążenie negatywnymi emocjami naraża nas bardziej na wirusy, bakterie, alergie, jak i choroby autoimmunologiczne. System odpornościowy jest za słaby by je zwalczać. Dlatego bardzo ważny jest nasz sposób postrzegania, które, jeśli jest negatywne, może wyrządzić większe spustoszenie niż same stresowe wydarzenia czy doświadczenia. Może dlatego wiele osób chorych na Hashimoto to kobiety, które są bardziej wrażliwe i więcej się przejmują. Bardzo pomocna jest wówczas akupunktura, joga, medytacja. Ale ten temat chciałabym Wam dodatkowo opracować, dajcie znać czy Was to interesuje.

Z Hashimoto jednak można żyć będąc szczęśliwą, energetyczną, w dobrej formie, skoncentrowaną osobą. Także TOBIE też się uda to osiągnąć.

To o czym trzeba pamiętać i jest niezbędne do wyzdrowienia, to nasze nastawienie! Bez wiary w poprawę zdrowia, bez pozytywnego myślenia, może być ciężko odzyskać równowagę organizmu. A wielu osobom, z którymi współpracuje, regularność, zmiana nawyków, bez utrzymywania restrykcji, pozytywne nastawienie, pomogło nawet dojść do remisji. Nazywam to dietą mentalną i niejednokrotnie ten temat poruszę na łamach tej strony.

Strategia żywieniowa przy Hashimoto

U osób z zaburzonymi hormonami tarczycy obserwuje się często spadek spoczynkowej przemiany materii, co często prowadzi do wzrostu masy ciała. Ważne zatem jest, by kontrolować tarczycę i indywidualnie dobrać odpowiednią kalorykę uwzględniającą tryb życia, wiek, wagę, jak i aktywność fizyczną. Unikamy restrykcyjnych diet z pogłębionym deficytem kalorycznym, który może spowolnić jeszcze bardziej przemiany metaboliczne. Przewlekłe redukcje mogą mieć negatywny wpływ na obniżoną ilość hormonów tarczycy oraz układ odpornościowy.

Dieta przeciwzapalna

Choroba Hashimoto to zapalenie tarczycy o podłożu autoimmunologicznym. Zatem w diecie niezwykle ważne będzie uwzględnienie produktów o charakterze przeciwzapalnym, czyli takich, które będą wpływać na obniżenie prozapalnych cytokin. Dlatego dieta powinna być bogata w substancje przeciwutleniające, takie jak: witaminy z grupy B, witamina C, E, minerały (selen, cynk i inne), metabolity wtórne z owoców i warzyw (flawonoidy, fenole i inne) oraz kwasy tłuszczowe (omega-3). W wielu przypadkach zaleca się ich dodatkową suplementację.

Ważna będzie eliminacja produktów prozapalnych takich jak:

• cukier (jego nadmiar),
• tłuszcze trans,
• nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych, bez dbania o odpowiednie ilości nienasyconych,
• przetworzoną żywność,
• prze-smażone potrawy,
• fast-foody,
• margaryny, utwardzone tłuszcze trans,
• używki, tj. alkohol, narkotyki i papierosy

Makroskładniki

Dieta każdego człowieka, niezależnie czy posiada choroby, czy nie, powinna być gęsto-odżywcza, jak najbardziej naturalna, z ograniczeniem do minimum żywności wysoko przetworzonej, bogatej w cukry proste, czy izomery trans kwasów tłuszczowych.

Podstawę powinno stanowić białko, czy to z mięsa, jaj, ryb, owoców morza lub strączków + kasz (uwaga z kontrolą aminokwasu ograniczającego u wegan). Białka budują nasze mięśnie, kości, skórę, enzymy, hormony (również substrat syntezy hormonów tarczycy), czy  neuroprzekaźniki. Jednym z najczęściej obserwowanych przeze mnie problemów u zgłaszających się do współpracy osób, jest zbyt małe dostarczanie tego ważnego makroskładnika.

Następną grupą są warzywa, których powinniśmy spożywać nawet do 8 szklanek dziennie. Warzywa dostarczają niezbędnych do prawidłowej pracy tarczycy (jak i całego organizmu) minerałów i witamin. Uważamy przy niedoczynności gruczołu na wolotwórcze warzywa (gotujemy je), a produkty sojowe spożywamy jedynie w drugiej połowie dnia, minimum 4h po przyjmowanym hormonie z rana.

Węglowodany dopasowujemy do indywidualnej ich tolerancji. Tutaj zwracamy uwagę zarówno na ilość- pod kątem naszego trybu życia, zdrowia, samopoczucia po nich, jak i na stopień przetworzenia oraz zawartych w nich cukrów prostych. Zawsze wybieramy wpierw przykładowo: kaszę gryczaną, a w mniejszym stopniu płatki gryczane czy makaron gryczany, które zupełnie inaczej działają na naszą gospodarkę glikemiczną, pomimo, że kaloryka czy ilość węglowodanów jest podobna. Bardzo często przy chorobach tarczycy występuje problem z hormonami odpowiadającymi za równowagę poziomu cukru we krwi. Często współistnieją zaburzenia takie jak insulino-oporność, czy hipoglikemia reaktywna. Nie rzadko cukrzyca typu 1, czy 2.

Dbamy o dobre źródła tłuszczy, dbając szczególnie o nienasycone kwasy tłuszczowe , w tym głównie o wielonienasycone kwasy omega 3. Tłuszcz jest potrzebny do wchłaniania witamin i składników mineralnych, dlatego błędne jest eliminowanie jego w diecie, z czym często się spotykam. Jest do tego niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu i tworzenia hormonów!

Omega 3 wpływają korzystnie na funkcje kognitywne, które często są zaburzone przy chorobie Hashimoto. Jesteśmy do tego narażeni na niedobór omega 3( EPA i DHA) z racji coraz słabszej jakości ryb. Kwasy tłuszczowe DHA to istotny składnik istoty szarej w mózgu. EPA poprawiają przepływ krwi, co pozytywnie oddziałuje na prace mózgu. Omega 3 pomagają też zachować równowagę emocjonalną i dobry nastrój w późniejszym wieku. Wykazano również, że zwiększone ich spożycie pomaga ograniczyć zachcianki i apetyt, a nawet poziom tk. tłuszczowej. Dodatkowo omega 3 pomaga przy stanach zapalnych, suchej skórze, problemach z trądzikiem, egzemie.

W diecie warto zwrócić uwagę na składniki pokarmowe, które mają zasadnicze znaczenie dla optymalnej pracy gruczołu.

Selen i cynk

Selen i cynk mają istotny wpływ na syntezę hormonów tarczycowych. Do tego selen jest składnikiem enzymu o nazwie peroksydaza glutationowa. Enzym ten ma działanie antyoksydacyjne, dzięki czemu neutralizuje wolne rodniki.

Selen to minerał o silnych właściwościach utleniających i jego niedobór może pogłębiać zaburzenia autoimmunologiczne oraz prowadzi do zaburzeń pracy tarczycy, jak i pracy serca. Badanie opublikowane w „Journal of Rheumatology” wykazało 40% spadek przeciwciał przeciwtarczycowych w wyniku spożycia selenu.

Osoby ze schorzeniami przewodu pokarmowego szybko tracą ten minerał. Na jego niedobór wpływają też antybiotyki. Najlepiej suplementować go łącznie z wit. E, która poprawia jego wchłanianie, a rozdzielnie z cynkiem.

Cynk natomiast pełni istotną rolę w regulacji funkcjonowania układu immunologicznego. Niski poziom uniemożliwia konwersję hormonu T4 do T3, ale także jest niezbędny do produkcji TSH, dlatego osoby z niedoczynnością tarczycy czy Hashimoto, przy wysokim poziomie TSH, są narażone na jego niedobór. Przy niedoborze cynku występuje suchość skóry, wypadanie włosów, utrata smaku lub węchu, czy rozwolnienia.

Ma silne działanie przeciwzapalne oraz pomaga przy innych chorobach autoimmunologicznych, np. przy cukrzycy, a nierzadko te dwie choroby występują jednocześnie, jak u mnie.

Kontrowersyjny jod

Jod jest składnikiem niezbędnym do pracy tarczycy i produkcji przez nią hormonów (tyroksyny i trójjodotyroniny). Tarczyca jest największym magazynem tego pierwiastka w organizmie (70%). 

Niestety nadmierna suplementacja tego pierwiastka w diecie może być czynnikiem wywołującym chorobę Hashimoto lub zwiększenie poziomu przeciwciał. 

Zbyt duża podaż jodu prowadzi do czasowej blokady syntezy hormonów tarczycowych. Jest to tak zwany efekt Wolffa- Chaikoffa, który chroni nas przed nadmiarem jodu. Dochodzi też do wzrostu przeciwciał przeciwtarczycowych anty TPO. Jest to stan przejściowy u osoby zdrowej i tarczyca finalnie wraca do swojej prawidłowej pracy.

U niektórych osób (m.in. z chorobami autoimmunologicznymi) może występować problem z adaptacją do efektu W- Ch. Nadmiar jodu może w tych grupach spowodować problem. Nadmierna podaż jodu generuje stres oksydacyjny, zwiększający stan zapalny tarczycy, może to powodować postęp Hashimoto. 

Nadmiar jodu wpływa także niekorzystnie na tyreoglobulinę (białko tarczycy), przez co może stać się antygenem dla układu immunologicznego, a ten skieruje na nią atak (może wzrosnąć miano przeciwciał anty TG). Warto wspomnieć, że selen chroni tarczycę przed szkodliwymi produktami powstającymi podczas utleniania jodu.

Miłośnicy kuchni japońskiej, powinni zwrócić uwagę na ilość spożywanych produktów typu ryby czy wodorosty. Organiczne źródła jodu typu kelp, nori (!), kombu, wakame, mogą w nadmiarze zaostrzyć stan zapalny. UWAGA: Kombu jest największym źródłem jodu ze wszystkich warzyw morskich. Dodatkowo wodorosty mają tendencję do pochłaniania metali ciężkich.

Również sporo jodu zawierają spirulina i chlorella (choć są odmiany z mniejszą jego ilością), czasami tez nasilają reakcję autoimmunologiczną. Tak samo irlandzkie dulse, mech. Przy niewyrównanej chorobie, zalecam początkowo ograniczenie do minimum lub eliminację powyżej wymienionych wodorostów/alg, a ryby spożywać 2-3 x w tygodniu. Produkty bogate w jod powinny być kontrolowane.

100 mg kelpu zawiera około 150-200 mikrogramów [mcg] jodu, co w zupełności pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik (ok 150 mcg). Tyle jodu ma w 100g dorsz, przy czym inne ryby mają ok 40mcg

Witamina D- witamina słońca

Witamina D wpływa pozytywnie na nasz układ odpornościowy oraz dodaje siły naszym mięśniom i kościom. Niski poziom tej witaminy powiązany jest ze zwiększonym występowaniem chorób autoimmunologicznych, problemów natury psychicznej, chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworów.

U osób z chorobą Hashimoto zauważono częstsze występowanie niedoboru tej witaminy i powiązane jest z liczbą przeciwciał przeciwko perodyksazie tarczycowej i tyreoglobulinie. Witamina D zmniejsza produkcję cytokin prozapalnych i stymuluje produkcję cytokin przeciwzapalnych.

Wit D pozyskujemy zarówno z żywności jak i ze słońca.

Żelazo

Niedobory tego składnika upośledzają konwersje T4 do T3, co może spowodować niedoczynność tarczycy, jak i uczucie zmęczenia (mniejsza ilość tlenu przenoszonego przez ten minerał). Przy niedoborze pierwiastka pojawia się również bladość skóry, nietolerancja zimna, zmiany na języku, wypadanie włosów, trudności z oddychaniem. Niedobór jest spowodowany najczęściej: niedostateczną ilością żelaza w spożywanych pokarmach, co prowadzi do wyczerpania zapasów żelaza w organizmie, nieodpowiednie wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego, np. u osób chorujących na SIBO, h.pylori, z nieswoistym zapaleniem jelit i celiakią. Często występuje zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, chociażby w przypadku ciąży, karmienia piersią i w okresie dojrzewania.

Czasami, gdy jednak przy prawidłowej suplementacji i braku powyższych schorzeń obserwujemy niski poziom pierwiastka, powodem może być krwawienie: z przewodu pokarmowego (wrzody żołądka i dwunastnicy, zapalenie błony śluzowej żołądka, guzy lub polipy jelita), z dróg rodnych (częste i obfite miesiączki), z dróg moczowych (krwiomocz), w chorobach nerek, z układu oddechowego (krwioplucie), po zabiegach chirurgicznych, w wyniku urazów.

Na niedobór żelaza również cierpią często weganie przy stosowaniu nieodpowiedniej diety i wielokrotni dawcy krwi w razie niestosowania zalecanych odstępów pomiędzy oddawaniem kolejnych porcji krwi.

Wchłanialność żelaza z posiłku podwyższymy dodając do wątróbki czy buraczków źródeł witaminy C, np. brokuł czy kiszona kapusta. Czasami dla lepszego przyswajania żelaza z mięska warto wdrożyć suplement betainy z pepsyną lub rozważyć dodatkową podaż tego pierwiastka w tabletkach, w kontroli z lekarzem. Należy zauważyć, że kawa i herbata pozbawiają nas tego minerału. Suplement żelaza należy stosować w 4 h odstępie czasowym od przyjmowanego hormonu tarczycowego.

Eliminacje

Na pewno, w zależności od objawów, warto rozważyć eliminacje części składników pokarmowych, które są problematyczne dla przewodu pokarmowego, które mogą stymulować skoki cukru i insuliny we krwi (wybieramy produkty nisko-przetworzone, o niskim ładunku glikemicznym), drażnić jelita (alergie pokarmowe, IBS), czy wywołujące nadmierną fermentację w przewodzie pokarmowym (SIBO, FODMAP, gazy, wzdęcia, odbijanie, refluks). Takie strategie należy wykonywać jednak pod okiem dietetyka, który zadba o to by w diecie nie doszło do niedoborów. Ważne jest to, by tego typu zabiegi nie były stosowane przewlekle. Restrykcyjne eliminacje powinny być ostateczną strategią, gdy inne sposoby zawiodą. Wszelkie posty, diety AIP, diety restrykcyjne eliminujące pewne grupy makroskładników, powinny być dopasowane indywidualnie do stanu zdrowia, nie wolno ich przeprowadzać bez wiedzy żywieniowej czy zdrowotnej.

Gluten

Sama niedoczynność tarczycy czy Hashimoto nie są wskazaniem do eliminacji glutenu. Tak samo laktozy.

Gdy podejrzewamy alergię lub nadwrażliwość na gluten, warto zrobić test na alergie najlepiej pełnego spektrum gliadyn (nie tylko 33-mer), by potwierdzić alergię na białka glutenu. U osób z chorobami autoimmunologicznymi, u których występują niepokojące objawy, np. związane ze wzmożoną perystaltyką jelit lub utrata masy ciała, zalecam zrobienie badań w kierunku celiakii; genetycznych lub początkowo z krwi (min. przeciwko transglutaminazie tkankowej w obu klasach).

Osoby z Hashimoto są w dużej grupie ryzyka zachorowalności na celiakię. Metaanalizy naukowe pokazują, że ok 1 na 62 pacjentów z chorobą Hashimoto ma potwierdzoną celiakię, dlatego choroba ta powinna predysponować do wykonania przesiewowego badania w kierunku obecności choroby trzewnej, przy której należy wyeliminować całkowicie gluten.

Należy pamiętać, że badania z krwi w kierunku celiakii wykonujemy po prowokacji glutenem. Jeśli jednak jesteście na diecie bezglutenowej, mogę polecić test genetyczny OGEN – rabat 15% na hasło KKIRG0718), który dodatkowo pokazuje predyspozycje do innych chorób i zaburzeń.

W ocenie jakie składniki jeść, a jakie nie, bardzo istotne jest również obserwowanie siebie, głównie swojego samopoczucia, jak i dobieranie względem tego odpowiednich źródeł danych makroskładników. Może być tak, że szkodzą nam produkty zawierające gluten z grupy FODMAP (wysoko fermentujące, z wysoką ilością fruktanów jak żyto), a niekoniecznie sam gluten.

Na tą chwilę nie ma badań naukowych jednoznacznie mówiących o tym, by podczas chorób autoimmunologicznych typu Hashimoto eliminować gluten czy laktozę.

Zdrowo-rozsądkowo, jeśli nie występują problemy układu trawiennego, zalecam utrzymywanie umiarkowanego poziomu spożywania tych produktów, co sprzyja również różnorodności w diecie i sięganie po inne produkty.

Równowaga

Odżywianie odgrywa ważną rolę w utrzymaniu lub przywróceniu zdrowia. Ja bardzo lubię wzorować się na medycynie chińskiej, w której przestrzeganie zrownoważonej diety było zawsze kluczowym sposobem na utrzymanie homeostazy, witalności, by jak najdłużej cieszyć się szczęśliwym życiem.

Możemy nauczyć się od nich wielu mądrych nawyków, które zahaczają zarówno o dietę fizyczną jak i mentalną:

• Codzienna, ogólna regeneracja , równoważenie qi ( ma na nie wpływ negatywny stres, przepracowanie, deficyt snu, zmartwienia, lęk, pospieszne jedzenie, brak ciepłych posilkow), płynów ciała oraz ducha
• Stabilizowanie, wzmacnianie i uspokajanie ducha
• Ochrona esencji (jing) dzięki pożywieniu dobrej jakości i regularnemu spożywaniu posilków
• Równoważenie narządów wewnętrznych, w tym trzustki, śledziony, żołądka
• Sięganie po sezonowe produkty
• W zimę dbanie o gorące posiłki, w lato – chłodne
• Trzeba uważać na: energetykę produktów przy dietach wegetariańskich, na to by nie jeść samych zimnych posiłków, na wyczerpujące dyskusje i tv podczas posiłku, na zbyt dużą ilość cukru, na nadmiar alkoholu, na nadmierny przedłużający się post.

Dietetyka chińska nie ma nic wspólnego z restrykcjami, dogmatami, co mi bardzo odpowiada. Nigdy nie widziałam harmonii w dietach eliminacyjnych. Próbowałam większości z nich i o ile wierzę, ze niektóre z nich mają pewne pozytywne działanie na poszczególne jednostki chorobowe (np. ketoza- padaczka), to nie są dla każdego. Wręcz odwrotnie, radość z odkrywania nowych smaków, bez ograniczeń, zdrowo-rozsądkowa dieta, angażująca wszystkie zmysły (!) stanowi ważny efekt każdej diety uzdrawiającej :). Ważna jest wiedza o energetyce i termice poszczególnych potraw, przypraw, metodach obróbki termicznej, swojej własnej wrażliwości (np. trawienie, tolerancja węglowodanów), dbać o regularność, aktywność, a można tą wiedzę dostosować do każdego i każdej choroby.

Jedz z przyjemnością, w przyjemnej luźnej atmosferze, przy rodzinnym stole, dbaj o higienę pożywienia, tak jak i snu. Martwienie się o każdy produkt – czy szkodzi nam czy nie, gdy nie ma ku temu podstaw, jest jeszcze gorsze, niż umiarkowane zjedzenie jego;). Takie jest moje podejście. Zrównoważone.