Dieta na lepszy sen

Jak długo powinniśmy spać?

O ile jest to z jednej strony indywidualne, to jednak badania naukowe pokazują pewne fakty w tym temacie,  a mianowicie, że najlepiej przesypiać w nocy od 7-9 godzin i niezbędnym minimum dla osób w wieku 18-60 jest 7h. 

Znany badacz snu Nick Littlehales natomiast opracował tzw. Plan R-90, w którym nie podaje liczby godzin, ale liczbę cykli. Pełen cykl snu trwa 90minut, zatem dobrze spać wielokrotność tego okresu, czyli np 35x 90-minutowy cykl – co się równa 7,5h snu. 

Niestety coraz więcej osób śpi za mało i niewartościowo. Wpływ ma wiele czynników.

Po co nam sen

• Dla regeneracji , oczyszczenia mózgu
• Neurony w czasie snu się kurczą o 20% by w przestrzeniach międzykomórkowych płyn rdzeniowy mógł oczyścić je z toksycznych substancji (metabolicznych odpadów komórkowych), np beta-amyloid. Za mała ilość snu- zwiększa ryzyko chorób tj Alzheimmer, Parkinson, demencję
• polepsza prace kognitywne, lepsze samopoczucie
• Wyspani- przypominamy sobie dwa razy więcej informacji z poprzedniego dnia (University of Exeter)
• Bezsenność jest skorelowana z depresją, poczuciem osamotnienia, poczuciem bezsilności (Great British Sleep Survey)
• Regularne spanie poniżej 6h zwiększa ryzyko: cukrzycy, chorób serca, otyłości, nowotworów (w tym piersi, jajników, prostaty)
• Niedospanie ma wpływ na rozdrażnienie następnego dnia 
• Na skutek  niedospania szwankuje kora przedczołowa odpowiedzialna za podejmowanie decyzji i rozwiązywanie problemów
• “Muszę się z tym przespać” – nie bez powodu tak się mówi, wykazano, że mózg podczas snu tworzy skojarzenia, na które nie jesteśmy w stanie wpaść świadomie
• Jeśli Twoja praca jest artystyczna, kreatywna- traktuj sen jako narzędzie pracy! 

Tytuł pracownika roku

Pracoholizm jest problemem dzisiejszych czasów, który swoim mechanizmem nie wiele się różni od innych nałogów tj alkoholizm, hazardzista, jedzenioholik. 

Śpimy mniej często na skutek pracy do późnych godzin, lub przez nadmiar domowych lub zawodowych obowiązków. 

Zbyt długie obciążenie mózgu sprawia, że nasza koncentracja i funkcje kognitywne spadają. Jak obliczono spadek wydajności spowodowany przeciążeniem pracą jest równy utracie ponad 11 dni rocznie na pracownika! 

Wiele kobiet dodatkowo jest przytłoczona nadmiarem obowiązków. Nakładają sobie presję przez co odczuwają stres, a tym samym wpływa to na problem z zasypianiem. Wiele z moich pacjentek przez to budzi się w nocy, przypominając sobie w środku nocy o nie zrobieniu czegoś. Ich mózg jest stale w procesie analizowania. Pewna ankieta społeczna pokazała, że wiele kobiet (ok 35%) ma średnio ok 1 h dla siebie w ciągu dnia, a co szósta nawet mniej. 

Sen a apetyt

Gdy dochodzi do niedosypiania, rozregulowuje się nasz poziom sytości i głodu, jest większa chęć na podjadanie. W jednym z badań zauważono, że osoby śpiące 5 godzin miały o 15,5% niższe stężenie hormonu sytości (leptyny) oraz o 14,9% wyższy poziom hormonu głodu (greliny) w porównaniu do osób, które spały przez 8 godzin.

Dodatkowo Klinika Mayo udowodniła, że osoby, które spały mniej, konsumowały dziennie więcej o 559 kcal, niż Ci co spali odpowiednio dłużej, co wpływało niekorzystnie na ich masę ciała.

Otyłość jest skorelowana z małą ilością snu (ok 4-6h/dziennie). Tak samo ginekomastia u młodych chłopców (granie na komputerze do późnych godzin) i przedwczesne dojrzewanie u dziewczynek. W badaniach u ok 73% osób z otyłością sen wynosił ok 4h, u 23% osób z otyłością- 6h.

Sen a cykl miesiączkowy

Organizm kobiety podlega cyklom, a te mają wpływ na samopoczucie, kondycję fizyczną i psychiczną. 

1 faza- kiedy dominuje estrogen- charakteryzuje się większym pobudzeniem, druga- przy dominancie progesteronu- wyciszeniem. Często się mówi, że w pierwszej fazie może zatem pojawiać się płytszy, przerywany sen, a w drugiej-spokojniejszy i głębszy.

Najmniej korzystny czas dla snu przypada w czasie owulacji i w czasie miesiączki, które destabilizują emocje i pobudzają.

Menopauza

Badania naukowe również wskazują wpływ na bezsenność lub kłopoty ze snem u kobiet z zaburzonymi hormonami płciowymi, zwłaszcza w wieku menopauzalnym. Zależność tą potwierdza fakt, że bezsenność jest częściej spotykana u kobiet w każdej grupie wiekowej. 

Występowanie zaburzeń ciągłości snu w okresie przekwitania:

1.   koreluje ze stopniem nasilenia objawów zespołu klimakterycznego.

2.  nie zależy od wieku, czasu, jaki upłynął od ostatniej miesiączki, i BMI.

3. koreluje negatywnie ze stężeniami FSH, 17β-estradiolu i SHBG w surowicy.

4. występują przy obniżeniu inhibiny u kobiet z menopauzą

Ad.3.

B. Kravitz i wsp. podają, że nie tyle bezwzględne stężenia 17β-estradiolu i FSH wpływają na zaburzenia snu, a zmiany tych stężeń. Spadek stężenia 17β-estradiolu w surowicy był związany z trudnościami w zasypianiu i częstym budzeniem się, podczas gdy wzrost FSH korelował z częstszym budzeniem się w nocy. W innej pracy ci sami autorzy stwierdzili zależność pomiędzy wzrostem częstości zaburzeń snu a wzrostem FSH w surowicy u kobiet w okresie premenopauzalnym oraz zależność pomiędzy wzrostem częstości zaburzeń snu a wzrostem poziomu glukuronidu pregnandiolu (metabolit progesteronu) u kobiet w okresie perimenopauzalnym. Wpływ zmian poziomu hormonów na występowanie zaburzeń snu był niezależny od zmian nastroju.

Sowers i wsp. stwierdzili natomiast, że większy wzrost stężenia FSH w ciągu 5–7 lat był związany z dłuższym czasem trwania snu, większym odsetkiem fal delta (wolne fale) w badaniu polisomnograficznym, ale subiektywnie jakość snu była odczuwana jako gorsza. 

Strefa odpoczynku – zadbaj o energię miejsca, gdzie śpisz

W sypialni spędzamy 1/3 życia! Dlatego zadbaj o przestrzeń, w której masz się regenerować:

• temperatura ciut niższa niż w innych pomieszczeniach, do 21 st C (najlepsza 18 st), wilgotność do 50 st
• Przewietrzony, posprzątany pokój
• Brak niebieskiego światła: tv, monitoru, laptopa, komórki (dlaczego? czytaj dalej)
• Nie graj w gry komputerowe przed samym snem, nie oglądaj tv przed snem – zwłaszcza debat politycznych i horrorów!
• Stosuj zasłony, gdy za oknem biją po oczach lampy uliczne etc
• Wyłączone wi-fi na noc, telefon na trybie samolotowym lub z dala od głowy (polecam zakupić standardowy budzik, a najlepiej analogowy:))
• Strefa do usypiania oddzielona od strefy do pracy – wiem, nie zawsze mamy na to wpływ, ale może jakiś parawan zrobi robotę?
• W miarę możliwości usuń z pokoju (lub linii wzroku)  wszystko co kojarzy się z pracą, aktywnością, urządzenia AGD, deskę, żelazko (Feng Shui)
• Nie pij w łóżku kawy, energetyków, nie trzymaj w pobliżu słodyczy:)
• Nie używaj w łóżku smartfona (ok. 90m- to odległość jaką pokonują nasze palce codziennie scrollując social media!!)
• Badania pokazują, że ok. 70% osób śpi z telefonem w zasięgu ręki, a poziom zażyłości z telefonem dawno przekroczyła przyzwoitość;)
• Osoby cierpiące na bezsenność nie pomagają sobie spędzając bezsenną noc na telefonie (zatrzymana jest produkcja melatoniny od niebieskiego światła, które emituje krótkie fale zbliżone do światła słonecznego)
• Przy szafkach nocnych mamy przypięte ładowarki na telefon, na stałe, a nie dbamy o własne baterie,
• po maratonie Instagram, fb, LinkedIn, youTube, Tiktok, mailach służbowych, rozmowie na massanger, gdzie jeszcze ktoś Cię dodatkowo zestresuje,  może zacząć się walka o zaśnięcie, Twój mózg jest w trybie dziennym (emocje, światło)
• Na godzinę lub dwie przed snem, odłóż wszelkie urządzenia! Zaklej czarną taśmą diody widoczne z łóżka
• wiem, że niektórym osobom udaje się zasnąć przy tv, ale uwierz mi – Twój sen nie jest niestety tak wartościowy i głęboki jak mógłby być
• Najlepsze światło w sypialni jest o barwach ogniska; czerwone, pomarańczowe, np. świeca, lampka solna (polecana do sypialni dzieci, dla alergików, osób z bezsennością, jonizuje powietrze),
• Wygodny materac jest podstawą (materac powinien być min 20 cm dłuższy niż użytkownik,
• Higiena sypialni, zmiana pościeli, pokrowca materaca, 
• Alergicy – zasłony bawełna (pranie w 60 stopniach)
• Bez pstrokatych obrazów, fototapet na których dużo się dzieje:)
• Staraj się nie robić drzemek w ciągu dnia dłuższych niż 20 minut i nie po godz 14-stej,
• Brak aktywności fizycznej w ciągu dnia może wpływać na problemy z zaśnięciem,
• Zmienne godziny snu (siłą rzeczy pojawiają się w przypadku pracy zmianowej).

Zegar biologiczny

Nasze komórki, tkanki, narządy i całe układy pracują w ciągu doby w sposób ściśle określony i uporządkowany. Jest to tzw. zegar biologiczny. Za proces zasypiania odpowiada szyszynka, współpracująca z rytmem dobowym, która gdy robi się ciemno zaczyna produkcję melatoniny. Z rana, gdy docierają promienie słoneczne- szyszynka przestaje wydzielać melatoninę, a wydziela się serotonina – odpowiadająca za energię, dobry humor. Pomyśl jak negatywny wpływ ma na Twoje hormony sztuczne światło, które potrafi oszukać szyszynkę.

Architektura welness

Kwiaty

Najlepiej wybrać takie kwiaty doniczkowe do sypialni, które będą:nawilżać i oczyszczać powietrze, redukować zatrucia chemiczne, ograniczać rozwój mikrobów w powietrzu, stanowić barwny akcent w pomieszczeniu, oraz nie będą posiadać drażniącego zapachu.

Będą to: aloes zwyczajny (nawilża), fikus sprężysty Robusta (wchłania formaldehyd), dracena wonna (oczyszcza), bluszcz pospolity (oczyszcza i nawilża), storczyk Dendrobium, szeflera, grudnik (produkuje tlen nocą, pochłania dwutlenek węgla, nawilża, oczyszcza), nefroleptis (paproć, oczyszcza, poleca się do pokoju dzieci). 

Zapach

Relaksująco i wyciszająco będą działały olejki:

• lawendowy,
• Rumianek.

Można też stosować poduszeczki z suszonymi kwiatami.

Wystrój

Neutralny, kojarzący się ze spa, stonowane kolory

PMS 

Nie śpij na brzuchu, co uciska macicę dodatkowo. Połóż się na plecach, często pomaga przyłożenie termoforu. 

Wieczorne rytuały- oczyść umysł!

Bezpieczeństwo

Niektóre osoby mają podświadomy lęk przed zaśnięciem, podczas snu czują się bezbronne, ktoś w tym czasie może wejść do domu. Poleca się wówczas zrobienie obchodu wieczornego, przejście po mieszkaniu w celu sprawdzenia każdego okna i drzwi. 

Można również założyć dodatkowy alarm w domu, dla spokoju. 

Nad lękiem można na szczęście pracować, jeśli wiesz, że jest to Twój cień, zgłoś się do specjalisty, by poczuć ulgę. 

Zapiski

Jeśli przyczyną bezsenności jest stałe analizowanie dnia dzisiejszego, wczorajszego lub przyszłego, może Ci pomóc rytuał co wieczornego zapisywania notatek “co masz do zrobienia następnego dnia”. 

4-7-8

Bardzo pomocna będzie medytacja, jeśli jednak nie masz w niej praktyki, zacznijmy od prostego relaksującego ćwiczenia 4-7-8. 

Połóż się do łóżka, postaraj się nie myśleć przez chwilę, pomoże Ci skupienie się na oddechu i na ..liczeniu. Możesz zamknąć oczy.

1. Zamknij usta i weź spokojny wdech, licząc do czterech
2. Wstrzymaj oddech i policz do siedmiu.
3. Zrób pełen wydech – wydychaj powietrze – licząc do ośmiu.

Powtórz pełen cykl 4 x.

Dieta na dobranoc:

• Staraj się jeść do 2-4h przed snem (najlepiej kładź się spać 21-max 23). 
• Organizm zdąży przetrawić całe jedzenie, a Ty spokojnie zaśniesz i skorzystasz z regenerującej mocy snu. Kolację jedz lżejszą , jeśli masz problem z zasypianiem, możemy jej kaloryczność ustalić na 20-25% podaży kalorii dziennej.
• Tryptofan, który wpływa korzystnie na układ nerwowy znajdziesz w chudym mięsie (jeśli jesz oczywiście mięso, np indyk), w rybach (tuńczyk), ciecierzycy, białym serze, figach. W połączeniu z odpowiednią ilością węglowodanów tryptofan lepiej się przyswaja. 
• Zrezygnuj z alkoholu! To mit, by pić kieliszek wina na dobry sen! Nawet jeśli to Cię usypia, alkohol powoduje, że nie śpimy jakościowo.
• Ostatnią kawę wypij ok 6 h przed snem. 
• Sok z wiśni niesłodzony- zawiera melatoninę i reguluje rytm dobowy. Wypij w ciągu dnia do posiłku pół szklanki i przed snem, do posiłku.
• Na kolację unikaj kapsaicyny, czyli ostrych przypraw, które pobudzają. 
• Na kolację spożywaj produkty zawierające B6 (mięso, ryby, strączki), Mg (orzechy, zielone liście) i wapń (sardynki, szprotki, produkty roślinne fortyfikowane Ca lub krowie, kozie, owcze- w zależności co dobrze tolerujesz).
• Nie przekraczaj dawki kofeiny w ciągu dnia 400mg: filiżanka kawy espresso czy kawy przelewowej to od 130-180mg, yerba mate 90mg, red bull/monster (nie jestem fanem tego typu napoi;)) 80mg, tabliczka ciemnej czekolady 70mg, kawa instant 63mg, puszka Pepsi max 37mg, zielona herbata filiżanka- 34mg, filiżanka kawy bezkofeinowej 14mg
• Unikaj słodyczy na kolację (z cukrem), napojów energetycznych, coli, fast food 
• Unikaj picia dużej ilości płynów przed snem (wybudzenia na “siku” kilka razy w nocy lub o 1 w nocy)

Bezsenność

Bezsenności nie można lekceważyć ponieważ utrzymująca się przewlekle może być przyczyną chorób. Już krótkotrwała bezsenność powoduje pogorszenie się pamięci, problemy z uczeniem się oraz brak koncentracji w ciągu dnia, który może prowadzić do mniejszej efektywności w pracy. Przewlekła bezsenność natomiast może mieć wpływ na rozwój choroby niedokrwiennej serca oraz pojawienie się nadciśnienia tętniczego.

Najczęstsze przyczyny:

• zaburzenia psychiczne – przede wszystkim takie jak depresja (36% przypadków bezsenności), zaburzenia lękowe,
• cierpienie na bezsenność pierwotną (15%) 
• bezsenność subiektywną (9%), 
• zespół bezdechu sennego (6%) lub zespół niespokojnych nóg (12%), 
• uzależnienie od alkoholu, leków lub innych środków psychoaktywnych (12%).
• spowodowana bezpośrednim działaniem określonych farmaceutyków (6%).
• lęk przed tym, czy po położeniu się do snu uda nam się zasnąć. Obsesyjne myślenie o tym samo w sobie jest wysoce stresujące i może przyczyniać się do pogłębienia bezsenności, która staje się zamkniętym kręgiem pojawiających się problemów ze snem spowodowanych strachem przed ich pojawieniem się.
• używki tj kofeina, alkohol, nikotyna, amfetamina, kokaina etc.
• choroby somatyczne, takie jak choroby układu krążenia i układu oddechowego, uszkodzenie układu nerwowego, zapalenie dróg moczowych, choroby tarczycy, niewydolność wątroby i niewydolność nerek lub dolegliwości, w których pojawia się ból.
• Zaburzenia snu są diagnozowane jako bezsenność wtórna jeśli problemy ze snem występują 3 lub więcej razy w tygodniu przez okres co najmniej miesiąca. Aby uznać zaburzenia snu za bezsenność pierwotną należy wcześniej wykluczyć wszelkie inne przypadki parasomnii lub dyssomnii. Przyczyną bezsenności pierwotnej są najczęściej wysoce stresujące wydarzenia życiowe. Do zachorowania może dojść pod wpływem pojedynczego silnie stresującego wydarzenia. Jeśli czynnik stresowy (stresor) ustanie, bezsenność może przejść w fazę przewlekłą, która może z kolei utrzymywać się przez miesiące, a nawet lata.
• Nieregularne i zbyt późne spożywanie posiłków wg Medycyny Chińskiej uszkadza żołądek i śledzionę. Dysfunkcja tych narządów powoduje zaburzenia trawienia. Nagromadzenie niestrawionego pokarmu prowadzi do wytworzenia gorąca w żołądku i jego dysfunkcji, czego rezultatem jest bezsenność. Żołądek znajduje się pod sercem i jeśli jest zbyt aktywny i niespokojny, powoduje zakłócenia snu. Zbyt późne spożycie obfitego czy tłustego posiłku skutkuje nagromadzeniem pożywienia i zablokowaniem pasażu jelitowego. To wywołuje dodatkowe objawy u pacjenta w postaci odczucia duszności i rozpierającego bólu w nadbrzuszu. Może też wywołać zaparcia, wzdęcia i odbijanie.

Naturoterapia:

• Akupunktura na lepszy sen! (można znaleźć w swoim mieście lekarza medycyny chińskiej, mam do polecenia w Warszawie ukochanego Leonida) – lekarz na konsultacji sprawdzi , w którym miejscu leży problem (czytaj niżej)

• Lub Moksoterapia – stymulacja punktu Du20 

• Zadbanie o wątrobę i nerki

• Ostropest plamisty lub olej z ostropestu – dodawaj każdego dnia do posiłku

• Polecam opcjonalnie, dla tych którzy mogą sobie pozwolić, świetny jakościowo produkt Happy me

Opcjonalnie (niższa cena):

Rest me (lepszy sen, regeneracja podczas snu, melatonina, problem z zasypianiem)

Chill me (jeśli masz dużo pracy, stresu, potrzebujesz wyciszenia)

Healthlabs (zniżka 10% kocieda10, można nią się dzielić z bliskimi)

*Uwaga – powyższe produkty nie można brać podczas karmienia i ciąży, również sprawdzajmy interakcje suplementów z innymi branymi lekami czy adaptogenami!

• Medytacja ! , np na aktywację szyszynki – na końcu artykułu

S(h)en

Shen to w Medycynie Chińskiej funkcja świadomości, inteligencji, duszy oraz siły życiowej.

Shen decyduje, w którym ciele zamieszka, mając komunikację ze wszechświatem i z niego pochodząc. Decyduje również o przeznaczeniu i formie kształtu ciała człowieka, konstytucji i temperaturze.

Funkcje emocjonalne czerpią energię z Potrójnego Ogrzewacza (zauważyliście powtarzającą się troistość w prawie każdej religii/tradycji? tak samo w Ajurwedzie, Trójca święta, ciało-dusza-umysł <3). Całkowity balans psychoemocjonalny wiąże się z prawidłową funkcją Shen!

A jakość snu zależy od spokojnego umysłu.

Nawiązując do teorii Junga, Shen wiąże się z pojęciem świadomości i koncepcji jaźni. Dzięki temu podstawowymi funkcjami Shen mają być poznanie i wgląd we własne wnętrze. Dlatego we wschodnim podejściu mówi się o zrozumieniu swojego przeznaczenia, by mieć zbalansowany s(h)en. Kiedy mamy nadmiar emocji, które nie mają upustu, zaczynają dominować nad Shen. Co może mieć wpływ na zły sen. Ale nie tylko. Zaburzone Shen obserwuje się przy Hashimoto.

5 duchy

W Kanonie Medycyny Chińskiej Żółtego Cesarza opisane jest 5 narządów Zang: Wątroba, Serce, Śledziona, Płuca i Nerki. Tworzą one 5 duchów, które są podłożem do 5 emocji. Duch Serca to wspomniane wcześniej Shen, Wątroby to Hun – związany z układem nerwowym oraz percepcją pozazmysłową, Śledziony to Yi – rozum i logika, Płuc – Po – siła fizyczna i zwierzęce instynkty, Nerek – Zhi – siła woli, popęd, ambicja i przetrwanie.

Shen zależne jest przede wszystkim od Qi Śledziony (siły witalnej), a produkcja i utrzymywanie materii mózgu od Jing Nerek. Nadmierne uleganie emocjom tj gniew, lęk, smutek, może powodować brak równowagi.  Emocje mogą zaburzyć Qi (siłę życiową), przez co możemy zacząć chorować. “Poprzez określone procesy emocjonalne Qi może napływać nadmiernie do głowy, przez co Shen jest wypchnięte z Serca i opuszcza ciało”. 

Sen ma bezpośredni związek z Shen, a zaburzenie na tej płaszczyźnie w znacznym stopniu odnosi się do zaburzeń natury emocjonalnej. Sen zakorzenia się w Yin, ale Shen jest zarządcą; jeżeli Shen jest spokojne, sen przyjdzie, jeżeli nie – pojawią się problemy. Przyczyną braku spokoju Shen może być patogenne Qi, które może być związane z Wątrobą, która gromadzi krew, a Serce nią zarządza. Problemy w którejś z tych funkcji mogą prowadzić do problemów ze snem.

Medycyna alternatywna widzi bezsenność jako objaw ukrytej przyczyny, którą jest jakaś dysfunkcją lub nierównowagą organizmu. Najczęściej ta dolegliwość postrzegana jest jako nierównowaga dwóch organów: serca i wątroby.

Zastój qi wątroby

Wątroba w medycynie chińskiej jest związana z emocjami i są to najczęściej emocje negatywne:

• złość
• agresja
• gniew
• irytacja
• frustracja

Główne przyczyny bezsenności to zazwyczaj pośpiech i niezdrowy tryb życia. Nagromadzenie się takich emocji przewlekle działa szkodliwie na wątrobę, powodując w niej zastój qi, czyli upośledza jedną z podstawowych jej funkcji- swobodne rozprzestrzenianie qi w naszym ciele.

Zastój qi wątroby zmienia się z czasem w gorąco i ogień, który unosi się szybko w górę, zakłócając pracę umysłu i doprowadzając między innymi do bezsenności. Niekontrolowane wybuchy gniewu czy agresji to nic innego jak wybuchający w górę ogień wątroby.

Dodatkowo można wówczas obserwować: bóle głowy, wzdęcia, nadciśnienie, wzdęcia, rozpierający ból brzucha, gorzki smak w ustach, rozdrażnienie. 

Bezsenność najczęściej objawia się tutaj budzeniem się ok. 3 nad ranem (czas wątroby wg zegara narządów), niemożnością zaśnięcia, a czasem dokuczliwymi marzeniami sennymi zakłócającymi spokojny sen.

Wątroba będzie tu chciała wyprzedzić ducha serca, który odpowiada za spokojny sen. Najbardziej pomaga akupunktura na wątrobę, zdrowa dieta i zioła. 

Niedobór qi serca i śledziony

Często spotykany wzorzec wśród osób cierpiących na bezsenność. Wiąże się ściśle z niedoborami qi serca i śledziony. A te z kolei są uwarunkowane emocjami i przemęczeniem.

Mamy tu inne emocje:

• smutek
• niepokój
• nadmierne zamartwianie się
• troska
• niepotrzebne ciągłe rozpamiętywanie problemów
• obciążanie się kłopotami swoimi i innych
• chroniczne zmęczenie
• długotrwałe przeciążenie intelektualne

W przypadku niedoboru qi serca dochodzi do wyczerpania krwi i zakłócenia spokoju umysłu, a niedobór qi śledziony powoduje osłabienie wytwarzania krwi.

W obu przypadkach (które często współistnieją ze sobą) rezultatem jest niedobór krwi, który skutkuje nieprawidłowym odżywieniem serca i zakłóceniem umysłu, co prowadzi do bezsenności.

Często występuje ten wzorzec u kobiet, które – ze względu na swoją fizjologię (co miesięczna utrata krwi, porody, laktacja, zaburzenia hormonalne) – są narażone znacznie bardziej na niedobór krwi. Powszechny jest też u osób zmęczonych, wyczerpanych, po operacjach, w przebiegu ciężkich chorób, u osób starszych.

Dodatkowo mogą być obserwowane: trudności z zasypianiem, osłabienie pamięci, znużenie, zmęczenie, ospałość, brak apetytu, brak energii, ziemista i blada cera.

Osoba nawet jeśli ma marzenia senne, budzi się niewyspana i zmęczona od samego rana.

Najlepszym rozwiązaniem na takie dolegliwości są odpowiednio dobrane kompozycje ziół i akupunktura oraz dobrze zbilansowana dieta.

Zakłócenia na linii serce–nerki

Kolejne źródło bezsenności. Wpływ mogą mieć:

• przewlekłe i wyczerpujące choroby
• syndrom wypalenia
• nadmierna aktywność seksualna
• przeżyte traumy (w dzieciństwie lub w wieku dorosłym)
• stany bardzo głębokich emocji związanych ze strachem, zagrożeniem życia
• różnego rodzaju lęki

Pojawia się wówczas: niepokój, osłabienie pamięci, zawroty głowy, dźwięki i szumy w głowie oraz w uszach, ból dolnej części pleców, rozdrażnienie, suchość w ustach.

Sen u takiej osoby jest płytki i powierzchowny, wybudza ją każdy dźwięk i przeszkadza najmniejsze światełko.

Leczenie w medycynie chińskiej jest skoncentrowane wówczas na wzmocnieniu nerek, zarówno za pomocą akupunktury, jak i mieszanek ziołowych na wzmocnienie yin.

Dodatkowo poleca się medytację.

Medytacja na aktywację szyszynki

Na kłopoty ze snem polecam medytację na aktywację szyszynki,  5- minutową wg Pfender, którą można wykonać przed snem, dla wyciszenia. Możesz nagrać siebie jak ją czytasz spokojnie, a później ją sobie puszczaj przed snem do pozycji medytacyjnej.

✨

Możesz wykonywać tą medytację, siedząc lub leżąc. Możesz włączyć delikatna melodie. Wyłącz światło, szyszynka jest jak receptor światła.  Ta medytacja aktywuje czakrę trzeciego oka ( znajduje się między brwiami), odpowiadającą chociażby za intuicję, ale tez lepszy sen, bole głowy, układ nerwowy, równowagę emocji. 

Szyszynka to gruczoł, który na wschodzie uważa się za nasze wewnętrzne centrum- łączy nasze funkcje fizyczne z duchowymi.

Na początek pozwól, by twoje powieki stały się ciężkie.Wyprostuj kręgosłup, rozluźnij ramiona oraz szczękę i dotknij językiem podniebienia. Ułóż ręce z wnętrzami dłoni zwróconymi ku górze lub do mudry trzeciego oka.

Uspokój wszelkie głośne myśli. Jeśli poczujesz się zdekoncentrowany, skieruj uwagę na swój oddech. Wyobraź sobie niewielki fioletowy płomień, znajdujący się w centrum twojego trzeciego oka, otoczony żarzącą się aureolą. Poczuj jak kojące światło przenika obok Twoich powiek i leci dalej, ku bokom twojej twarzy i tyłowi głowy. Podczas gdy rozświetla ono twoją głowę, wizualizuj, jak płomień przemieszcza się za twoimi gałkami ocznymi i zmierza w stronę mózgu. Nawet jeżeli nie możesz określić jego dokładnej pozycji, niech twoim zamiarem będzie doprowadzenie go do szyszynki. Ujrzyj płomień oczami wyobraźni. Może on zmieniać kolor, rosnąć, zmieniać kształt, może pozostać ustabilizowany oraz czujny. Wyobraź sobie, jak budzi on twoje zdolności umysłowe. Wypuść w jego kierunku wszelkie uporczywie próbujące pozostać w tobie wspomnienia lub błędne przekonania, które już ci nie służą. Kontynuuj oczyszczanie, aby przygotować więcej miejsca na przybycie wibracji. Jeżeli zdecydowałeś się na dodanie do tej techniki dźwięków, pozwól swojemu oddechowi podążać za ich rytmem.

Po upływie kilku minut złóż przed sobą ręce i delikatnie dotknij zamkniętymi dłońmi czoła. To sygnał, że aktywacja dobiegła końca. Poświęć kilka chwil, by sobie podziękować i zwrócić uwagę na to, jak się czujesz.

Jeśli miałeś zamknięte oczy, otwórz je i – z łagodnym wyrazem twarzy – przenieś się do refleksyjnej przestrzeni świadomości. Zaakceptuj to, co byłeś w stanie zauważyć podczas medytacji.