Dieta i suplementacja przy OCD (zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne, ZOK)

Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (ZOK, OCD, dawniej nerwica natręctw) należy do grupy zaburzeń lękowych. Badania podają, że dotyka ono aż 2-3% [1] populacji, jednak duża grupa ludzi nie ujawnia się z dolegliwością, ze względu na „wstydliwą” naturę OCD i jest to jeden z powodów, dla którego piszę ten artykuł. Spektrum OCD obejmuje występowanie irracjonalnych myśli i lęków (obsesji różnego rodzaju), które najczęściej prowadzą do powtarzających się zachowań (kompulsji). Cały czas trwają dyskusje na temat samej natury natręctw – czy są one przejawem, konsekwencją czy przyczyną zaburzeń lękowych.

Obsesje

Można by zadać sobie pytanie, kto z nas nie ma dziś swoich obsesji? W końcu dane podają, że ponad 80% ludzi czasami doświadcza natrętnych, trudnych do pozbycia się myśli. Warto wiedzieć jednak po czym poznać, kiedy ich nasilenie osiąga wymiar zaburzenia. W OCD to nawracające, irracjonalne idee, wyobrażenia czy impulsy, które pojawiają się automatycznie, są uciążliwe, sprawiają cierpienie, a pozbycie się ich jest trudne. Do tego generują kompulsywne, charakterystyczne czynności, które są powtarzane z coraz większą częstotliwością. Podejmowane próby opierania się natrętnym myślom są zwykle bezskuteczne. Osoba dotknięta zaburzeniem obsesyjno-kompulsywnym bardzo się czegoś boi i od tego strachu wszystko się zaczyna. Obawy dotyczą najczęściej zdrowia i bakterii/wirusów, a także bezpieczeństwa najbliższych. Lęk jest tak silny, że taka osoba zaczyna zastanawiać się, co może zrobić, by go ukoić i zminimalizować ryzyko jego wystąpienia, wówczas pojawia się tzw “błędne koło obsesji i kompulsji”.  Przykład:

bardzo boję się “X” (np. choroby, zarażeniem się bakteriami/wirusem) – robię coś, by temu zapobiec (np. myję i szoruję ręce, robię co tydzień badania) – lęk nie znika, więc robię „coś” ponownie i ponownie.  

I tak w kółko.

Powtarzane czynności dają takiej osobie pozorne poczucie kontroli. Jednak z reguły, gdy u kogoś rozwija się OCD, początkowe mycie dłoni dwa razy na godzinę, zamienia się na kilkanaście razy dziennie. Lęk nie mija, a jedynie chwilowo się wycisza i „stawia” coraz większe wymagania osobie, która jest pod jego panowaniem.

Osoba z OCD, która doświadcza obsesji i kompulsji zdaje sobie najczęściej sprawę z irracjonalności swoich myśli i zachowań, jednak podejmowane próby przeciwstawienia się kompulsjom są zwykle bezskuteczne. Natrętne czynności mogą zajmować codziennie wiele godzin i często wiążą się z dużym spowolnieniem, niezdecydowaniem, obniżeniem komfortu życia. Są jednak rozpoznawane jako własne myśli a nie nasyłane z zewnątrz, jak np. w schizofrenii.

Większość osób natomiast radzi sobie koniec końców ze swoimi obsesjami. Niemniej OCD – podobnie jak depresja, to jedna z tych diagnoz, które lubimy sobie stawiać sami, czasem nawet w formie żartów. Dlatego chcę w tym artykule przybliżyć temat, by wesprzeć osoby, które zmagają się z OCD.

Piszę to pierwszy raz publicznie, ale jako dziecko również ujawniałam łagodne cechy zaburzenia neurobehawioralnego OCD, które dziś po 30 latach mogę powiedzieć, że udało mi się “uspokoić”, praktycznie nie istnieją i z dzisiejszą wiedzą zastanawiam się czy to było/jest w rzeczywistości zdiagnozowane dawno temu OCD, a może coś jeszcze innego co po prostu należy wg nowych kryteriów do Obsessive-Compulsive and Related Disorders – OCRD. Jedno jest pewne, każdy z nas ma swoje wyjątkowe cechy, słabości, w prezencie od losu i to nie chodzi o to, by wrzucić teraz każdego z nas do danego worka z zaburzeniem, po prostu musimy to zaakceptować i przede wszystkim nie czuć się winni za to, że spotkało to właśnie nas.

Bo czy na pewno ma nas definiować choroba? Pomaga nam to owszem objąć kierunek strategii, ale koniec końców i tak u każdego źródłem problemu są indywidualne wielorakie czynniki, które nie raz jak się odkryje- pomagają osiągnąć równowagę. W swoim zawodzie obserwuje rozwój wewnętrzny i zewnętrzny osób, również ze zdiagnozowanym OCD o różnej skali i rodzaju obsesji, co ważne różnej etiologii, które koniec końców odzyskują spokój i komfort życia poprzez holistyczne dbanie o siebie i interdyscyplinarne wsparcie (lekarz + dietetyk+psychoterapeuta, w tym terapia CBT + ERP ). Dziś mamy to szczęście, że mamy dostęp do wiedzy, specjalistów, wielu alternatywnych metod i zwiększającą się świadomość społeczną.

Jeśli tylu osobom udało się poradzić sobie ze swoim zaburzeniem, to i Tobie może się udać! Niezależnie czym jest.

Gdy byłam dzieckiem, moje zaburzenie związane z ogromnymi lękami, pojawiającymi się obsesjami myślowymi , stanowiły źródło ogromnego wstydu, niezrozumienia, poczucia INNOŚCI, przez co uciekałam nie raz od rzeczywistości w świat sci-fi, sny (świadome) czy medytacje, choć wtedy nie rozumiałam co tak naprawdę robię i do czego to służy:). Oczywiście moje uporczywe i nawracające myśli- lęki przed “niebezpiecznym światem” nasilały objawy zewnętrzne, w moim przypadku -kompulsyjne impulsy ruchowe, których nie kontrolowałam. Ale to były czasy, gdy nie bardzo mogłam liczyć na osoby dorosłe, też nie z ich winy, dopiero pojawił się internet w Polsce, a pójście do psychologa było w moim otoczeniu ostatecznością, która była źle odbierana; jako słabość lub dosłownie “zamknięcie w kaftan”. W późniejszym wieku bałam się poprosić o pomoc, natrętne myśli panujące nade mną wbrew mojej woli, wywoływały wstyd, więc próbowałam sobie poradzić samotnie. Dopiero jako dorosła osoba zainwestowałam w pomoc psychologiczną.

Dziś na szczęście OCD i choroby podobne, są znane i akceptowane przez świat!

Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne może być dla kogoś trudne do zrozumienia, wywoływać wstyd i poczucie winy, że nie potrafi sobie poradzić z lękiem. Doskonale to rozumiem. Jednak zachowania związane z OCD znajdują się całkowicie poza naszą kontrolą i nie wpływają w żaden sposób na wartość człowieka! Ale można to zmienić <3.

OCD ma różne oblicza:

Chcę Wam nakreślić pokrótce jakie formy zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych wyróżniamy:

• Nadmierne sprawdzanie. Przykładowo występuje u osób, które czują olbrzymi obowiązek chronienia świata poprzez wielokrotne sprawdzanie czy okna, drzwi są zamknięte i nikt nimi nie wejdzie, by zrobić komuś krzywdy. Czy na pewno kuchenka i żelazko zostało wyłączone. Ale też czy tętno wciąż jest ciągle stabilne. Gdy Twój podopieczny co tydzień przesyła Ci te same wyniki badań, można podejrzewać w jego przypadku tą formę OCD. Wewnętrzne poczucie przymusu ciągłego sprawdzania zdrowia może okazać się jedną z form OCD. Taka osoba czuje tymczasową ulgę, po której na nowo powraca lęk, a z nim kolejna potrzeba sprawdzania.
• Mycie i sprzątanie, czyli strach przed “brudem”, skażeniem bakteriami, wirusem etc. W trakcie pandemii zaczęły pojawiać się u mnie osoby, które informowały mnie o narastającym zaburzeniu, które nie pozwala im już funkcjonować normalnie. Dla osób, które nadmiernie boją się zarazków, brudnych rzeczy, wirusów tj HIV, jest to od dwóch lat bardzo trudny czas. Takie osoby nadmiernie myją ręce, siebie, bez końca sprzątają dom. Nadużywają środków do dezynfekcji, które już ranią ręce.
• Porządkowanie przedmiotów. Takie osoby układają dane przedmioty  dopóki nie uznają, że są ułożone w idealny sposób. Takie osoby bardzo denerwuje obserwowanie rzeczy, które są w nieładzie, nie w symetrii, nie gładkie itd.
• Natrętne skupienia na funkcjach organizmu (tzw. obsesje somatyczne). Należy do tej formy hipochondria.
• Luminacje – ciągłe, trudne do przerwania, bezużyteczne i bezproduktywne wielogodzinne namyślanie się nad jakimś tematem bez podejmowania wniosków lub działań.

• Powtarzające czynności, rytuały. Można zaobserwować u osób, których lęk doprowadza do powtarzania tych samych słów, ciągłego liczenia po cichu, przekładania rzeczy w kółko, włączających i wyłączających światło. 
• Skrupulatyzm. Mamy tu do czynienia z obsesją na punkcie moralności, reguł, religii. Osoby cierpiące w skutek tego zaburzenia wymagają od siebie przestrzegania reguł, które wykraczają znacznie ponad postawy innych ludzi. 
• Syllogomania, nazywana potocznie Zbieractwem. Dotyczy osób, które kolekcjonują przedmioty bez wartości, czasem śmieci. Mają problem z pozbyciem się rzeczy, co powoduje nadmierne gromadzenie przedmiotów, które “mogą się kiedyś przydać”. 
• Obsesyjne myśli. U takich osób pojawiają się natrętne myśli i obrazy dotyczące niebezpieczeństwa, bądź też nawet wyrządzania krzywdy innym (przy czym takie osoby nie krzywdzą nikogo, tylko czują ogromny wstyd związany z takimi myślami). Ten rodzaj OCD jest najtrudniejszy do rozpoznania ponieważ toczy się głównie w umyśle danej osoby, z pewnymi subtelnymi kompulsjami zewnętrznymi.

Należy pamiętać, że osoby z zaburzeniem obsesyjno-kompulsywnym często mają objawy z więcej niż tylko jednego podtypu [2]. Ważne jest by podkreślić, że nie odczuwają dzięki swym kompulsjom przyjemności czy zadowolenia. Często takie osoby czują się zmuszone do wykonywania “rytuału”, by uniknąć przerażającej sytuacji , która w rzeczywistości nigdy może nie nastąpić, a ryzyko jej pojawienia się jest wysokie tylko w głowie danej osoby.

Ponad 90% osób z OCD spełnia także kryteria dotyczące innych zaburzeń psychicznych, w tym depresji, zaburzeń afektywnych dwubiegunowych, zaburzeń jedzenia, lękowych, osobowości i schizofrenii [3,4], co komplikuje znacznie proces diagnozy i leczenia. Dane mówią też o utrudnieniu w postawieniu diagnozy, ze względu na wstyd, który czują osoby z OCD, przez co nie mówią o swoim problemie specjaliście. Średnio upływa około 10 lat od wystąpienia pierwszych objawów do poszukiwania pomocy i około 17 lat do wdrożenia właściwie dobranej terapii!

Wg najnowszej klasyfikacji chorób DSM-5 [4, 5] zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne weszły w skład nowo utworzonej, odrębnej grupy chorób „Zaburzenia Obsesyjno-Kompulsyjne i Pokrewne” (Obsessive-Compulsive and Related Disorders – OCRD) [6] która oprócz OCD zawiera też zespół czterech innych powiązanych zaburzeń: zniekształcenie obrazu własnego ciała (dysmorfofobię), impulsywne wyrywanie włosów (trichotillomanię), patologiczne zbieractwo (syllogomanię) i patologiczne skubanie skóry (dermatillomanię, przeczosy psychogenne).

Osoby z OCD często charakteryzują się przesadnym zainteresowaniem szczegółami, zasadami, tabelkami, listami, porządkiem, perfekcjonizmem, panowaniem nad swoim stanem umysłowym, relacjami interpersonalnymi, postrzeganiem świata zero-jedynkowo czy stawianiem sytuacji na szali “wszystko albo nic”. Takie osoby nie dopuszczają do siebie myśli, że w jakiejkolwiek dziedzinie mogą  się sprawdzić gorzej niż doskonale.

OCDP 

Czasem OCD myli się z OCPD, czyli z osobowością anankastyczną, zwaną także obsesyjno-kompulsywnym zaburzeniem osobowości. Takie osoby cechuje również zaabsorbowanie porządkiem i kontrolą. Ich perfekcjonizm często czyni ich sztywnymi i krytycznymi zarówno wobec siebie, jak i innych. OCPD często prowadzi do przepracowania, wypalenia i depresji.

Jak odróżnić osobowość OCPD od OCD? Oczywiście zawsze diagnozę stawia specjalista. Niemniej warto wymienić podstawowe różnice. OCDP:

• Ma wpływ na całą osobowość, a nie tylko na konkretne obsesje czy kompulsje
• Osoba wykazuje zdolność do opóźniania gratyfikacji
• Nadmierny nacisk na pracę i produktywność
• Bezkrytyczna akceptacja sztywnego podejścia do życia
• Rzadko kiedy osoby z OCPD uważają, że w ogóle potrzebują pomocy. 

Czy ja mam OCD?

Wiele osób może identyfikować się z objawami zaburzenia po przeczytaniu pierwszej połowy artykułu. Kto z nas nie doświadczył wielokrotnego sprawdzenia czy zamknęliśmy na pewno nowe auto? Ilu z nas wracało do domu, by upewnić się ,że żelazko jest wyłączone, albo, taras zamknięty.

W przypadku OCD czynności te mają tak dużą powtarzalność, że skutkują wyraźnym zakłóceniem codziennego funkcjonowania. Może pomoże to określenie OCD wg kryteria diagnostycznego DSM-5:

Obsesje i/lub kompulsje czasochłonne (pochłaniające co najmniej 1 h dziennie) lub powodujące znaczące cierpienie bądź istotne zakłócenie funkcjonowania społecznego, zawodowego lub w innych ważnych obszarach.

Jeśli jednak po przeczytaniu tego artykułu uznasz, że opis pasuje do Ciebie, najlepiej udać się do psychologa, by ten określił właściwą dla Ciebie diagnozę:). 

Diagnoza OCD

Zaburzenie najczęściej ujawnia się stopniowo. Może pojawić się już w wieku dziecięcym, najczęściej w formie PANDAS, czyli popaciorkowcowego ataku immunologicznego zaburzenia neuropsychiatrycznego, ale także na skutek traum i doświadczeń w tym okresie. Pojawienie się OCD i jego natężenie może być związane ze zmianami życiowymi (np śmierć, lub ciąża), napięciami emocjonalnymi, albo problemami zdrowotnymi. 

Diagnozę stawia się na podstawie badania psychologicznego. Istnieje wiele narzędzi do rozpoznania i szacowania nasilenia obsesji i kompulsji, m.in. skala Yale-Brown (Y-BOCS). Jednakże robi to specjalista.

Co powoduje OCD?

Jeśli chodzi o czynniki powstania OCD mówi się o kombinacji dziedziczności (w tym zmian w strukturze mózgu, neurochemii i przewodnictwie ) z bodźcami środowiskowymi (urazy psychiczne i fizyczne, maltretowanie, stres, poważne zmiany w życiu). Dr Hyman w swojej książce “Pokonać OCD” (polecam ją również do samodzielnych, uzupełniających do terapii ćwiczeń) pisze, że dziedziczne predyspozycje są niczym wysuszona wyściółka, na którą padają iskry czynników środowiskowych, by koniec końców skończyć się zapaleniem i aktywacją objawów OCD.

Na tą chwilę naukowcy nie wiążą jednego genu z występowaniem OCD. Najczęściej wskazują na zaburzenia ważnego neuroprzekaźnika, który w dużej mierze odpowiada za nasz nastrój, czy panowanie nad impulsami. Jest nim serotonina. 

Nieprawidłowe działanie serotoniny wiąże się również z innymi zaburzeniami, co ciekawe często współistniejącymi przy OCD, tj.: zaburzenia odżywiania, depresja, samo-okaleczanie.

Chemia mózgu a OCD

Zaburzenia obsesyjno-kompulsywne opisywane są przez naukowców zajmujących się neurochemią jako powiązane z problemem regulacji poziomu serotoniny. Nic dziwnego, że środkami pierwszego wyboru są zatem często inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny. Czasem dodatkowo zaleca się przyjmowanie środków uspokajających, w zależności od indywidualnych potrzeb pacjenta. Nie zawsze jednak leki przynoszą efekty, co tylko potwierdza fakt, że zaburzenie może mieć wielorakie przyczyny.

Co więcej inne badania wskazują, że kluczowy może być inny neuroprzekaźnik – kwas glutaminowy, jako czynnik pierwotny.

Bardzo dobre wyniki obserwuje się w przypadku leczenia OCD terapią poznawczo-behawioralną i terapią ERP (ekspozycja i zablokowanie reakcji) wykorzystującą habituację mózgu. Pacjent wystawiony jest na bodziec, który wywołuje u niego pojawienie się lub nasilenie “natręctwa” i musi skonfrontować swoje myśli i czyny z zaistniałą sytuacją. Nie jest to niestety łatwe; wymaga praktyki i cierpliwości. Pozytywne efekty obserwuje się aż u 75% leczonych tą metodą. A w większości przypadków możliwa jest pełna remisja objawów.

Dietoterapia jako istotny element leczenia

Osoby z OCD powinny stosować indywidualnie dopasowaną, gęsto-odżywczą, naturalną, zrównoważoną dietę i dbać o regularne spożywanie posiłków co 3-4h, bez podjadania. Ważne jest dbanie o prawidłową gospodarkę glikemiczną, ponieważ spadki cukru we krwi mogą powodować obniżenie nastroju. 

Dziś już wiemy, że jedzenie wpływa na naszą psychikę, jak i również określone emocje czy sposób myślenia mogą determinować relację z jedzeniem i przestrzeganiem zasad zdrowego odżywiania. 

Niestety z danych epidemiologicznych wynika, że problem ze zdrowiem psychicznym każdego roku narasta, a aż ok. 14% stanowią zaburzenia lękowe. Jedną z przyczyn szerokopojętych zaburzeń psychicznych (zaburzenia emocji i nastroju, zaburzenia myślenia, świadomości, złożona aktywność, objawy wytwórcze) jest właśnie zakłócona synteza i działanie neuroprzekaźników w OUN, tak jak w OCD. 

Wyróżniamy neurotransmitery takie jak: estry kwasu octowego i choliny -acetylocholina, kwas γ-aminomasłowy (GABA), kwas glutaminowy czy wspomnianą już aminę biogenną -serotoninę. Inne znane aminy to: dopamina, noradrenalina, adrenalina. Wszystkie powyższe neurotransmitery wpływają na pracę układu nerwowego, a tym samym na nasze zachowania i myśli. 

Synteza oraz uwalnianie neuroprzekaźników, zależy od zmian zachodzących w składzie osocza krwi. A na niego, jak wiemy, wpływa m.in. rodzaj żywienia i zawarte w nim substancje takie jak:

• aminokwasy wchodzące w skład białek pokarmowych, które są prekursorami do syntezy w mózgu neuroprzekaźników (tryptofan, fenyloalanina, tyrozyna, glutamina), 
• woda! zapominamy o niej, a mamy jej aż 60-70%
• węglowodany o niskim/średnim IG, dopasowane ilościowo do indywidualnej tolerancji, 
• kwasy tłuszczowe omega 3, 6, 9, 
• fosfolipidy, 
• witaminy ( B1, B3, B4, B6, B9, B12) 
• pierwiastki (Na, K, Cl, Ca, Mg, P, Fe, Cu, Mn, Zn, J, Se, Cr, B) 
• Związki biologicznie aktywne, wzmagające potencjał antyoksydacyjny ustroju i chroniących komórki nerwowe przed stresem oksydacyjnym (np wit C i E).

Dlatego zobaczcie jak żywienie jest dla nas ważne. Synteza neuroprzekaźników uwarunkowana jest składnikami diety.

Kiedy nie troszczymy się o to, czym się żywimy, jest duże prawdopodobieństwo, że efekty terapii będą zachodziły dużo wolniej. Co więcej, w mojej praktyce obserwuje dużą poprawę zdrowia u osób, które zmieniły model żywienia na bardziej naturalny, dostosowany do swoich indywidualnych zapotrzebowań. Dlatego tak wierzę w dietoterapię i to, jak ważne jest to czym się karmimy. Optymalna podaż składników odżywczych w diecie, może wpływać na nasz nastrój i zachowanie i to jest już udowodnione naukowo. Dotyczy to każdego, nie tylko osób z zaburzeniami na poziomie psyche.

Woda

Znajdująca się w naszym organizmie woda odgrywa bardzo ważną, fizjologiczną rolę w prawidłowym przebiegu wszystkich procesów życiowych. Stanowi podstawowy składnik wszystkich płynów ustrojowych i tkanek, w tym płynu mózgowo-rdzeniowego, warunkując metabolizm komórek OUN.

Jest to najważniejszy składnik, który powinien być dostarczony zaraz po poście nocnym, dlatego tuż po przebudzeniu zaleca się wypić 1-2 szklanki wody (najlepiej o temperaturze ciała), aby uzupełnić straty metaboliczne po śnie, nawilżyć błony śluzowe, ale też wspomóc defekację [7].

Dobowe zapotrzebowanie na wodę zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego, rodzaju wysiłku fizycznego, jego częstotliwości i intensywności (związanego z wykonywaną pracą i/lub z aktywnością), temperatury otoczenia, wilgotności powietrza, wysokości nad poziomem morza i składu diety. Odwodnienie pogarsza funkcjonowanie OUN; może wpływać na osłabienie zdolności poznawczych w aspektach pamięci krótkotrwałej, czujności, refleksu i koncentracji lub pamięci roboczej. Powoduje zmiany nastroju, a przy dużym nasileniu może pojawić się drażliwość i senność.

Zaleca się pić średnio 2 litry wody na dzień. 

Serotonina i tryptofan

W przypadku zaburzeń lękowych najważniejszym neuroprzekaźnikiem jest serotonina. Warto wspomnieć, że jest ona zaangażowana w procesy kontroli pamięci, snu, bólu oraz regulacji zachowań impulsywnych, apetytu, potrzeb seksualnych i agresji. Ponadto serotonina zmniejsza napięcie nerwowe i podatność na stres, działa uspokajająco i relaksująco. 

Niskie jej stężenie stwierdza się u osób z OCD, depresją, alkoholików, nadmiernie agresywnych. Deficyt neuroprzekaźnika powoduje: apatię, dekoncentrację, spadek tętna i temperatury ciała oraz skłonności do objadania się. Jej niedobór również może korelować z brakiem światła słonecznego, aktywności fizycznej oraz nadmiernym stresem.

Dodatkowo przy niskim poziomie serotoniny, która w szyszynce ulega konwersji do melatoniny, wiążą się problemy ze snem.

Jej stężenie w mózgu jest regulowane obecnością w osoczu pochodzącego z diety egzogennego aminokwasu – tryptofanu. Aminokwas egzogenny oznacza, że orgaznizm sam nie jest w stanie go wyprodukować, czyli musimy zadbać o odpowiednie ilości tryptofanu w diecie! Tryptofan jest tzw. prekursorem serotoniny. Badania potwierdziły wpływ spożycia tryptofanu na wielkość i tempo syntezy serotoniny. Szacuje się, że 95% serotoniny znajduje się w przewodzie pokarmowym. Około 85% tryptofanu wiąże się z białkami osocza, a jedynie 15% przenika barierę krew-mózg, gdzie tylko 1% podlega dalszym przemianom z udziałem żelaza, magnezu, cynku i witaminy B6 do serotoniny. W każdej normalnej diecie, pełnej czy wegetariańskiej- tryptofan jest najmniej licznym aminokwasem ze wszystkich.

Typowa dieta dostarcza tylko 1000 do 1500 mg/dzień tryptofanu, ale w organizmie toczy się ciągła rywalizacja o jego ograniczone ilości. 

Najbardziej zalecane produkty będące dobrym źródłem tryptofanu to: jaja, mięso i ryby oraz nabiał, natomiast z produktów pochodzenia roślinnego – nasiona, orzechy, strączki, płatki, banany, awokado, wiśnie. Jajka mają naprawdę pozytywny wpływ na nasze zdrowie, dostarczają witamin: A, B2 i B12, E, K. W żółtku znajduje się największe stężenie tryptofanu, oraz fosfolipidy, w tym lecytyna, która wpływa na poprawne działanie mózgu i układu nerwowego. 

W pewnym badaniu wykazano, że na funkcje poznawcze osób zdrowych najlepiej wpływa w godzinach porannych spożycie pierwszego posiłku o przewadze białka w stosunku do węglowodanów (4:1) lub o zrównoważonej ilości białka (1:1) [8].

IBS, a serotonina

Serotonina bierze udział w regulacji czynności motorycznej i wydzielniczej przewodu pokarmowego oraz uczestniczy w przewodnictwie bodźców czuciowych z przewodu pokarmowego do OUN. Badania pokazują, że u osób z IBS o postaci biegunkowej, występuje wyższe stężenie serotoniny we krwi w porównaniu ze zdrowymi osobami. U takich osób zaleca się kontrolę spożywanego tryptofanu z dietą. Natomiast u osób z postacią zaparciową IBS- odwrotnie, zaleca się zwiększoną ilość tego aminokwasu w diecie [9].

Ważne jest, by przy problemie z niskimi enzymami trawiennymi i niskim kwasem solnym, suplementować dodatkowo cynk i magnez, które w wyniku nieprawidłowego trawienia mogą być w niedoborze.

Optymalny poziom cynku i magnezu jest niezbędny do utrzymania zdrowego poziomu serotoniny, przy jednoczesnym moderowaniu aktywności receptorów glutaminianu. Cynk jest ważnym koenzymem wymaganym do aktywacji dekarboksylazy i konwersji 5-HTP do serotoniny. Magnez odgrywa również istotną rolę, wspomagając proces konwersji L-tryptofanu do serotoniny.

Serotonina a hormony płciowe

Na stężenie serotoniny w mózgu może wpływać zwiększone zapotrzebowanie związane z: niewystarczającą ilością estrogenów u kobiet lub testosteronu u mężczyzn. U kobiet jest większa predyspozycja do zmian nastroju na skutek niższego stężenia serotoniny w organizmie i stwierdza się u nich 3-krotnie częstsze występowanie depresji i lęku, natomiast u mężczyzn częściej agresji i alkoholizmu [10].

Obniżony nastrój, a aminokwasy

Niedobory aminokwasów w diecie, wynikające m.in. z ograniczeń ilościowych i/lub jakościowych (wyłączenie z diety mięsa, produktów zbożowych, nabiału, jaj, ryb), mogą być przyczyną niewystarczającej syntezy neuroprzekaźników w OUN [11,12]. Ludzkie ciało potrzebuje ośmiu niezbędnych aminokwasów do prawidłowego funkcjonowania w środowisku naturalnym. Należą do nich: ww tryptofan, treonina, lizyna, walina, metionina, izoleucyna, fenyloalanina i leucyna. Należy je dostarczać z pokarmami lub suplementami, ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich wyprodukować!

Równie ważnymi co tryptofan aminokwasami przy zaburzeniach pracy układu nerwowego są fenyloalanina i tyrozyna, z których przy udziale Mg, Zn, Fe, Cu, wit B6, B12 i C syntetyzowane są dopamina i powstające z niej w dalszym szklaku przemian – noradrenalina i adrenalina. Dopamina, jest zaangażowana w regulację: uwagi i motywacji, ośrodka nagrody, ruchów, koordynacji i napięcia mięśni, wydzielania hormonów oraz procesów emocjonalnych.

Kwas glutaminowy

Jest najistotniejszym neuroprzekaźnikiem pobudzającym  w OUN. Wykorzystuje go aż 35-40% synaps. Jest odpowiedzialny za większość informacji płynących w OUN, a inne neuroprzekaźniki służą jedynie do jego regulowania i modulowania pobudzenia. Przy współudziale żelaza i witaminy B6, kwas ten jest przekształcany do kwasu γ-aminomasłowego (GABA). GABA hamuje i równoważy działanie neuroprzekaźników pobudzających: acetylocholiny (ACh) i glutaminianu, hamuje uwalnianie noradrenaliny, dopaminy i serotoniny. Ponadto działa relaksująco, umożliwia prawidłowy i głęboki sen, stabilizuje ciśnienie krwi oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia skurczów mięśni.  

Wiele danych wskazuje na udział układu glutaminergicznego w  etiopatogenezie OCD, zwłaszcza że znane są jego powiązania z układem serotoninergicznym poprzez receptor 5-HT2A [13]. Sądzi się nawet, że zmiany zachodzące w obrębie układu glutaminergicznego mogą być pierwotne i pociągać za sobą zmiany w funkcjonowaniu układów serotoninergicznego i dopaminergicznego, dając w efekcie obraz OCD .

Ostatnie badania genetyczno-molekularne wskazują na związek genu transportera glutaminianu z predyspozycją do wystąpienia OCD. Zwłaszcza, że przy zaburzeniu obsesyjno-kompulsyjnym obserwuje się duże stężenie kwasu glutaminowego w płynie mózgowo -rdzeniowym.

Glutaminian odpowiada za stymulowanie komórek nerwowych, które wpływają na umiejętność mówienia, uczenia się, koncentracji, a także zapamiętywania. W stanie fizjologicznym glutaminian występuje w równowadze z kwasem γ-aminomasłowy, neurotransmiterem hamującym. Duża liczba receptorów glutaminergicznych koreluje z poziomem inteligencji, jednak tylko wtedy, gdy sam aminokwas występuje w niskich stężeniach. Zbędne ilości tej substancji powinny być na bieżąco wydalane i przetwarzane przez organizm. 

W pewnych sytuacjach niestety glutaminian może zacząć się kumulować, a jego nadmiar stanie się ekscytotoksyną. Wykazano, że spożycie białka bogatego w naturalny glutaminian, nie powoduje istotnej zmiany jego stężenia we krwi. Kwas ten nie ma łatwego dostępu do mózgu z powodu chociażby budowy bariery krew-mózg. Natomiast przypuszcza się, że duże dawki tego kwasu, przyjmowanego w postaci dodatku do żywności (E621, monoglutaminian sodu), podnoszą znacząco jego stężenie w mózgu, co powoduje aktywację receptorów glutaminergicznych i może pobudzać komórki nerwowe do śmierci w procesie określanym obecnie jako „ekscytotoksyczność” [14,15,16]. Dlatego istotne jest ograniczenie spożycia tej syntetycznej formy glutaminianu.

Zbyt wysoki poziom glutaminianu może przyczynić się do wielu różnych schorzeń neurologicznych tj.: autyzm, ALS, migreny, bezsenność, Parkinson, PANDAS, fibromialgia, epilepsja, zespół niespokojnych nóg, stwardnienie rozsiane, czy właśnie OCD. Powiązywany jest też z nadpobudliwością, zaburzeniem afektywnym dwubiegunowym, czy zachowaniem stymulującym jak kołysanie, ustawianie zabawek w rzędzie, kręcenie nimi itp. Nierównowaga neuroprzekaźników glutaminian – GABA może objawić się w: drżeniu, trudności z zaśnięciem, zaburzony rytm dobowy, problemy z koncentracją, pogoń myśli , problem z zapamiętywaniem oraz uczeniem się nowych rzeczy, mgłą mózgową, ADHD, lęki, fobie, rozszerzone źrenice.

Co może przyczyniać się do kumulacji glutaminianu?

• Oczywiście po części genetyka: polimorfizm genu GAD, który odpowiada za przetwarzanie glutaminianu do GABA; 
• niedobór wit. B6 w postaci P-5-P, który wpływa na pracę enzymu dekarboksylazy kwasu glutaminowego (GAD) przekształcającego kwas glutaminowy w GABA;
• nadmiar glutaminianu w diecie, np. przez stosowanie dodatków do żywności (E621)
• są przesłanki, że może mieć wpływ na to za duża ilość białka pszennego czy kazeiny, z mojego doświadczenia ograniczenie lub eliminacja ich u osób z OCD bardzo pomaga w początkowym etapie dietoterapii, zwłaszcza przy współistniejących chorobach autoimmunologicznych i stanach zapalnych, 
• zatrucie ołowiem (może wpłynąć na syntezę GABA);
• nadmiar histaminy, który może być spowodowany niedoborem enzymu DAO
• zaburzenia gospodarki hormonalnej. 

Wspierające przy nadmiernej ilości glutaminianu mogą być: p-5-p, tauryna (stymuluje pracę enzymu GAD), wit D3, melatonina, Bifidobacterium i Lactobacillusy produkujące GABA, czasem zmniejszenie siarczanów w diecie.

Dieta przy OCD powinna być jak najbardziej naturalna, nie przetworzona! W mojej opinii warto unikać dwóch najbardziej kontrowersyjnych dodatków do żywności tj. aspartam i glutaminian monosodowy E621. Dlaczego? Ponieważ coraz częściej powiązuje się te dwie substancje z poważnymi chorobami, choć badania naukowe nie są jednoznaczne, ale też nie mogą temu zaprzeczyć. 

Suplementacja

W dietoterapii przy zaburzeniach lękowych często stosuje się dodatkową suplementację. Warto jednak wspomnieć, że dobór jej należy skonsultować ze specjalistą/ami. Zarówno chodzi tu o indywidualny stan zdrowia, jak i należy sprawdzić czy suplementy nie wchodzą w interakcję z podawanym lekiem.

1. L-theanina

L-teanina to aminokwas znany ze swoich uspokajających i relaksujących właściwości. Zwiększa poziom serotoniny, dopaminy i GABA. Dzięki swojemu działaniu przeciwlękowemu jest stosowana przy depresji i zaburzeniach lękowych. Blokując pobudzający neuroprzekaźnik glutaminian, pomaga zmniejszyć objawy związane z OCD. Często go wdrażamy u podopiecznych wraz z mioinozytolem (LT 200/ MI 100mg)

2. Mioinozytol

Mioinozytol od dawna jest stosowany w leczeniu zaburzeń lękowych. Znajduje się naturalnie w owocach, ziarnach, orzechach i fasoli. Badania sugerują, że mioinozytol może modulować wychwyt zwrotny serotoniny i pozytywnie wpływać na receptor 5-HT2. Fux i wsp. oraz Carey i wsp. odnotowali pozytywne dane dotyczące jego suplementacji w leczeniu OCD [17].

3. Omega 3 

Jest to niezbędny suplement dla osób z OCD. Tutaj polecam dobrej jakości suplement OmegaMe zawierający kwasy DHA+EPA (wersja wegańska Omega me Vege). Ewentualnie ważne jest spożycie ryb dziko żyjących 2 x w tygodniu (250 mg DHA+EPA), co zapewnia niezbędną ilość PUFA, przy czym zalecany stosunek kwasów tłuszczowych n-3 do n-6 musi wynosić 1:4. Nie zapominajmy o kwasach tłuszczowych ALA, które znajdziemy w orzechach włoskich, siemieniu lnianym i soi. Fajną alternatywą omegi jest olej Smart me, który można codziennie dodawać do śniadania .

4. Witaminy z grupy B

Badania wykazują, że osoby cierpiące na OCD mają niezwykle niski poziom witaminy B12 oraz kwasu foliowego, co może mieć wpływ na niski poziom neuroprzekaźników [19,21] Dodatkowo występuje podwyższony poziom homocysteiny w osoczu, który uznaje się za czuły marker niedoboru ww. witamin. [20] Podwyższony poziom homocysteiny może powodować uszkodzenia DNA, dysfunkcję mitochondriów, aktywację apoptozy sygnały i zwiększony stres oksydacyjny [21].

Kobalamina (B12) jest kofaktorem w syntezie dopaminy, noradrenaliny i serotoniny, a jej niedobór towarzyszy wielu zaburzeniom lękowym, psychozom, jak i depresji.

Pozostałe witaminy (B1, B3, B4, B6, B9) są również kofaktorami w enzymatycznych reakcjach przekształcania aminokwasów w pełni funkcjonalne neuroprzekaźniki. Dlatego ich suplementacja może mieć korzystny wpływ na wynik terapii. Polecam wysokiej jakości suplement Vit B complex.

5. Cholina

Niedobory choliny mogą obniżać sprawność umysłu, powodować stany lękowe, rozdrażnienie, bezsenność, dolegliwości sercowe i krążeniowe, bóle głowy, szum w uszach. Ponadto zapotrzebowanie na cholinę w ustroju zwiększa się niemal 2-krotnie w sytuacjach stresu, jak i podczas intensywnego wysiłku fizycznego, gdyż jej stężenie we krwi zmniejsza się o ok. 10-40%. 

Na szczęście mamy wielorakie źródła choliny w żywności. Zalecam ok 550 mg choliny/dobę dla mężczyzn i 425 mg choliny/dobę dla kobiet. Znajdziecie ją głównie w: fasoli, nasionach lnu, migdałach, a w produktach zwierzęcych: żółtku jaja kurzego, wątrobie (np. drobiowa, cielęca), łososiu i krewetkach. 

6. Wit C, E

Witaminy C i E są niezbędne do unieszkodliwiania wolnych rodników tlenowych i ochrony neuronów przed stresem oksydacyjnym. Naturalnymi źródłami ww. witamin są przede wszystkim nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce.

7. Witamina D 

Witamina D pełni ważne funkcje w modulacji odporności, reakcji zapalnej i procesach antyoksydacyjnych. Jest również niezbędna dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu oraz odgrywa kluczową rolę w procesach układu nerwowego, takich jak neuroprzekaźnictwo i neuroprotekcja [23,24]. Niedobór witaminy D jest związany z licznymi chorobami neuropsychiatrycznymi, takimi jak autyzm, depresja, schizofrenia oraz OCD [25-27]. Istnieje kilka możliwych związków między witaminą D a patofizjologią OCD, dlatego też bardzo ważne jest utrzymanie jej poziomu w normie. Nie zapominajmy, że na poziom wit. D ma wpływ ekspozycja na słońce. A w sezonie jesień-zima warto wspomóc się dodatkową suplementacją (min 2000j).

8. Cynk i selen

Cynk i selen są antyoksydacyjnymi pierwiastkami śladowymi. O roli cynku już wspominałam przy okazji serotoniny. Jeśli chodzi o selen natomiast, to w jednym z badań stwierdzono u osób z OCD znacznie niższy jego poziom w surowicy (n=28) [28] W innym, suplementacja selenem wpłynęła pozytywnie na leczenie lekami z grupy SSRI [29].

9. Żelazo 

Ponieważ żelazo jest składnikiem procesów biorących udział w syntezie dopaminy i serotoniny oraz bierze udział w homeostazie GABA, jego niedobory przyczyniają się do pogorszenia zdolności uczenia się oraz występowania problemów emocjonalnych. 

10. N-acetylocysteina (NAC) 

W badaniach przedklinicznych wykazano, że NAC chroni komórki glejowe przed toksycznym działaniem glutaminianu oraz obniża jego poziom i zwiększa poziom glutationu. Ma również właściwości przeciwutleniające. Oddziałuje także na układ dopaminergiczny. Podejmowane są próby stosowania NAC w trichotillomanii, dysmorfofobii czy w zespole obgryzania paznokci [30,31].

11. Glicyna

Dane z badań dotyczące wpływu glicyny w leczeniu OCD były znaczące, jednak pacjentom podawane były bardzo duże dawki, które powodowały skutki uboczne (tj. nudności). Warto zadbać zatem choć o pokarmy wysokobiałkowe zawierające glicynę, takie jak mięso, ryby, fasola i produkty mleczne. 

12. Lactobacillus rhamnosus

Lactobacillus rhamnosus należy do bakterii kwasu mlekowego i wchodzi w skład prawidłowej mikroflory jelitowej. W badaniach na myszach podanie szczepu bakteryjnego L. rhamnosus osłabiło indukcję zachowania podobnego do OCD [32].

13. Griffonia simplicifolia (5-HTP)

Griffonia simplicifolia z rodziny Fabaceae (bobowate) jest krzewem pochodzącym z Afryki. Dorasta do wysokości 3 m. Z kwiatów powstają owoce w postaci czarnych strąków zawierające nasiona, które są używane do pozyskiwania 5-hydroksytryptofanu (5-HTP). Nasiona zawierają 6–14% 5-HTP, w liściach dodatkowo występuje serotonina w stężeniu 0,1–0,2%. Na podstawie badań stwierdzono, że ekstrakty z nasion podnoszą poziom serotoniny w mózgu. W krajach tj USA, Wielka Brytania, po przemysłowej ekstrakcji nasion uzyskuje się biało-szary ekstrakt zawierający 95–98% 5-HTP, który jest stosowany jako suplement wspomagający leczenie depresji, zaburzeń lękowych, czy zmniejszające apetyt. 5-HTP jest prekursorem serotoniny. Pobierany z pokarmem łatwo przekracza barierę krew–mózg w centralnym układzie nerwowym, gdzie ulega przemianie do serotoniny (serotonina nie przenika bariery krew–mózg). 5-HTP może być przyjmowany z posiłkami. Związek ten jest dobrze wchłaniany po doustnym podaniu, ponieważ około 70% dawki trafia do krwiobiegu. Wykazano, że terapeutyczne podawanie 5-HTP może być skuteczne w leczeniu takich schorzeń jak depresja, OCD, fibromialgia, przewlekłe bóle głowy i bezsenność. Podczas stosowania G. simplicifolia nie należy przyjmować leków antydepresyjnych z grupy selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny. Sugeruje się rozpoczęcia suplementacji od małych dawek i powolne zwiększanie. Jak wcześniej wspominałam, cynk jest ważnym koenzymem wymaganym do konwersji 5-HTP do serotoniny, zatem należy uzupełnić jego niedobory. Często też łączy się 5-HTP z mioinozytolem.

Zioła łagodzące zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne

1. Ostropest plamisty (Silybum marianum)

Wydaje się obiecującą alternatywą w leczeniu zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych. Zawiera sylimarynę, która ma działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające, modulujące odporność, uspokajające i przeciwdepresyjne. Stwierdzono również, że sylimaryna zwiększa serotoninę.

Wyniki jedynego randomizowanego kontrolowanego badania (n=35) użycia sylimaryny w leczeniu OCD wskazało, że ostropest plamisty ma podobne działanie jak fluoksetyna (lek należący do SSRI), a jego pozytywne działanie rozpoczyna się w 5-tym tygodniu bez poważnych skutków ubocznych.

2. Korzeń kozłka lekarskiego (Valeriana officinalis L)

Surowcem leczniczym tej rośliny są kłącza i korzenie. Głównym związkiem bioaktywnym, który oddziałuje uspokajająco są waleporiaty: waltrat, izowaltrat, acetylowaltrat, dihydrowaltrat, ester kwasu monowalerianowego. Wspomagająco w podobny sposób działają także zawarte w kozłku olejki eteryczne i kwasy fenolowe. Te różne grupy związków powodują, że kozłek ma właściwości ułatwiające zasypianie, przeciwlękowe, sedatywne. Wyciągi z kłącza i korzeni kozłka powodują wydłużenie snu, wzmocnienie go, a także szybsze jego nadejście. Takie działanie kozłka związane jest ze zwiększeniem stężenia kwasu gamma-aminomasłowego w układzie nerwowym, co skutkuje zmniejszeniem pobudliwości komórek nerwowych i hamowaniem odpowiedzi na bodźce.

Istnieje tylko jedno badanie z podwójnie ślepą próbą, kontrolowanym placebo, dotyczące ekstraktu kozłka lekarskiego w leczeniu OCD (n=31). Odkryto, że ekstrakt waleriany był bardziej skuteczny w leczeniu OCD w porównaniu z placebo. Zaobserwowano również szybki początek działania ekstraktu (28, 42, 56 dni) [32].

3. Ziele dziurawca zwyczajnego (Hypericum perforatum)

Skuteczność dziurawca głównie była badana w leczeniu depresji, stwierdzono jednak, że jej działanie jest równoważne z popularnymi środkami przeciwdepresyjnymi [33,34].

W jednym z badań u osób z OCD (n=12) wykazano znaczną poprawę w leczeniu dziurawcem (900 mg/d) [35]. Należy uważać jednak na liczne interakcje rośliny z lekami przeciwdepresyjnymi.

4. Kurkumina

Chociaż nie ma badań na ludziach, które analizowałyby korzyści kurkuminy w leczeniu OCD, w zwierzęcym modelu OCD szczurom wstrzyknięto chinpirol będący agonistą dopaminy i wywołano kompulsywne sprawdzanie. Po doustnym podawaniu kurkuminy przez 35 dni, kompulsywne sprawdzanie i zachowania rytualne zostały znacznie zmniejszone, a pogorszenie wywołane chinpirolem zostało odwrócone. Te efekty kurkuminy były porównywalne z paroksetyną (SSRI). [36]

Warto wspomnieć, że kurkuminę stosuje się w leczeniu depresji, ponieważ hamuje działanie monoaminooksydazy (MAO), czyli enzymu katalizującego rozkład neuroprzekaźników monoaminowych (serotoniny, noradrenaliny oraz dopaminy). W efekcie otrzymuje się ich wyższe stężenie w mózgu. Ponadto na podstawie przeprowadzonych badań udowodniono, że kurkumina stymuluje tworzenie nowych komórek (neurogeneza) w mózgu, głównie w obszarze hipokampa. W związku z tym jest skutecznym lekiem stosowanym nie tylko do zapobiegania depresji, ale również wspierającym leczenie pacjentów z tej choroby, u których obserwuje się ciężkie zaburzenia psychotyczne.

5. Ogórecznik (Echium amoenum)

Ogórecznik to tradycyjna perska roślina, która ma działanie przeciwlękowe i uspokajające porównywalne do diazepamu (leku przeciwlękowego). Tylko w jednym badaniu ekstrakt z ogórecznika (n=24) porównano z placebo (n=20) w leczeniu OCD. Chociaż nie zaobserwowano istotnej różnicy między grupami w pierwszym tygodniu, istotna różnica wystąpiła w 4 i 6 tygodniu. Ponadto objawy lękowe uległy znacznej poprawie po leczeniu ogórecznika w porównaniu z placebo.[37]

Inne alternatywne metody

Styl życia i nasze nawyki zdrowotne determinują w największym stopniu stan zdrowia. Oprócz zdrowego żywienia warto zadbać o nasz rytm biologiczny, sen, spokój ducha, emocje, regenerację czy aktywność fizyczną. Wszystkie te rzeczy są wyrazem troski o siebie.

Spokój ducha

Bardzo pozytywnie na osoby z OCD wpływają czynności, które uspokajają. Niezależnie od światopoglądu i religii, warto znaleźć odpowiednią dla siebie praktykę, która pozwoli nieco zwolnić i skupić uwagę na rzeczach istotnych. Uważna obserwacja, akceptacja, pomogą stopniowo “wyciszyć” natrętne myśli i zmniejszyć częstość ich występowania. Bardzo pomocne mogą się okazać: szkoły zen, joga, medytacja, tai-chi, techniki relaksacyjne, terapia poprzez sztukę, taniec, akupunktura czy masaże.

Nawet współczesne wytyczne WHO nawiązują do 6-ciu podstawowych wymiarów jakości zdrowia: fizycznego, psychologicznego, autonomicznego, społecznego, środowiskowego oraz duchowego. Duchowość możemy interpretować jako indywidualne poszukiwanie sensu i celu w życiu, które może uzewnętrzniać się poprzez wybrane praktyki, wartości czy przekonania, niekoniecznie wybraną religię.

Wśród moich podopiecznych z zaburzeniami lękowymi najlepiej sprawdzają się: medytacja uważności, śpiewanie mantr oraz joga kundalini (tzw joga świadomości).

Polecam też mój artykuł o lękach.

---

Na wszystkie suplementy marki Healthlabs – macie kochani kod rabatowy 10% – kocieda10

---

Bibliografia:

1. Ruscio AM, Stein DJ, Chiu WT, Kessler RC. The epidemiology of obsessive compulsive disorder in the National Comorbidity Survey Replication. Mol. Psychiatry; 2010; 15(1): 53–63.

2. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5 ed. Arlington, VA: American Psy- chiatric Association; 2013.

3. Żerdziński M. Poradnik dla pacjentów cierpiących na zespół natręctw, wyd. 2 uzup. Warszawa: Solvay Pharma; 2007.

4. Krzanowska E, Kuleta M. From anxiety to compulsivity – A review of changes to OCD clas- sification in DSM-5 and ICD-11. Arch. Psychiatry Psychother. 2017; 19(3): 7–15.

5. Hollander E, Kwon JH. Obsessive-compulsive and spectrum disorders: Overview and quality of life issues. J. Clin. Psychiatry 1996; 57(Suppl. 8): 3–6.

6. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5 ed. Arlington, VA: American Psy- chiatric Association; 2013.

7. Patel S., Patel J., Patel M. et al. Say yes to warm for remove harm: amazing wonders of two stages ofwater! European Journal of Pharmaceutical and Medical Research. 2015; 2(4):444-460.

8. Fischer K., Colombani P.C., Langhans W. Carbohydrate to protein ratio in food and cognitive performance in the morning. Physiology and Behavior. 2002; 75(3):411-423.

9. Berstad A., Raa J., Valeur J. Tryptophan: ‘essential’ for the pathogenesis of irritable bowel syndrome?Scandinavian Journal of Gastroenterology. 2014; 49(12):1493-1498.

10. Holford P. Depression: the nutrition connection. Primary Care Mental Health. 2013; 1:9-16.

11. Briguglio M., Dell’Osso B., Panzica G. et al. Dietary Neurotransmitters: a narrative review on current knowledge. Nutrients. 2018; 10(5):591.

12. de Koning TJ. Amino acid synthesis deficiencies. Journal of Inherited Metabolic Disease. 2017; 40(4):609- 620.

13.https://www.researchgate.net/publication/247402203_On_the_role_of_cortical_glutamate_inobsessive-compulsive_disorder_and_attention-deficit_hyperactivity_disorder_two_phenomenologically_antithetical_conditions

14. Zhou Y., Danbolt N.C. Glutamate as a neurotransmitter in the healthy brain. Journal of NeuralTransmission. 2014; 121(8):799-817.

15. Goluch-Koniuszy Z., Fugiel J., Rola składników diety w syntezie wybranych neurotransmiterów, KOSMOS, Problemy Nauk Biologicznych,  Tom 65, Numer 4, 2016

16. Wierońska, J. M., Cieślik P, Glutaminian i jego receptory, czyli o tym, jak można uleczyć mózg, Wszechświat, t. 118, Nr 7-9/2017

17. Fux M, Levine J, Aviv A, et al. Inositol treatment of obsessive- compulsive disorder. Am J Psychiatry 1996;153:1219–21.

18. Jarosz M. (red.).Normy żywienia dla populacji Polski. Wydawnictwo IŻŻ, Warszawa 2012.

19. Bottiglieri T. Homocysteine and folate metabolism in depression. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry 2005;29:1103–12. 10.1016/j.pnpbp.2005.06.021

20. Folstein M, Liu T, Peter I, et al. . The homocysteine hypothesis of depression. AJP 2007;164:861–7. 10.1176/ajp.2007.164.6.861

21. COŞAR A, İPÇİOĞLU OM, ÖZCAN Ömer, et al. . Folate and homocysteine metabolisms and their roles in the biochemical basis of neuropsychiatry. Turk J Med Sci 2014;44:1–9. 10.3906/sag-1211-39

22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16194269/

23. Eyles DW, Burne THJ, McGrath JJ. Vitamin D, effects on brain development, adult brain function and the links between low levels of vitamin D and neuropsychiatric disease. Front Neuroendocrinol 2013;34:47–64. 10.1016/j.yfrne.2012.07.001

24. Holick MF. Vitamin D and brain health: the need for vitamin D supplementation and sensible sun exposure. J Intern Med 2015;277:90–3. 10.1111/joim.12308

25. Wang T, Shan L, Du L, et al. . Serum concentration of 25-hydroxyvitamin D in autism spectrum disorder: a systematic review and meta-analysis. Eur Child Adolesc Psychiatry 2016;25:341–50. 10.1007/s00787-015-0786-1

26. Parker GB, Brotchie H, Graham RK. Vitamin D and depression. J Affect Disord 2017;208:56–61. 10.1016/j.jad.2016.08.082

27. Kaneko I, Sabir MS, Dussik CM, et al. . 1,25-Dihydroxyvitamin D regulates expression of the tryptophan hydroxylase 2 and leptin genes: implication for behavioral influences of vitamin D. Faseb J 2015;29:4023–35. 10.1096/fj.14-269811

28. Ozdemir E, Cetinkaya S, Ersan S, et al. Serum selenium and plasma malondialdehyde levels and antioxidant enzyme activities in patients with obsessive-compulsive disorder. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry 2009;33:62–5. 

29. Sayyah mehdi, Andishmand M, Ganji R. Effect of selenium as an adjunctive therapy in patients with treatment-resistant obsessive- compulsive disorder: a pilot randomized double blind placebo- controlled clinical trial. Arch Psych Psych 2018;20:57–65. 

30. Memik NC, Gundogdu OY, Tural U. Use of N-acetylcysteine in obsessive-compulsive and related disorders. Klinik Psikofarmakoloji Bülteni – Bulletin of Clinical Psychopharmacology 2015; 25(2): 193–206.

31. Grant JE, Odlaug BL, Kim SW. N-acetylcysteine, a glutamate modulator, in the treatment of trichotillomania: A double-blind, placebo-controlled study. Arch. Gen. Psychiatry 2009; 66(7): 756–763.

32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257436/

32. Pakseresht S, Boostani H, Sayyah M. Extract of valerian root (Valeriana officinalis L.) vs. placebo in treatment of obsessive- compulsive disorder: a randomized double-blind study. J Complement Integr Med 2011;8. 

33. Rahimi R, Nikfar S, Abdollahi M. Efficacy and tolerability of Hypericum perforatum in major depressive disorder in comparison with selective serotonin reuptake inhibitors: a meta-analysis. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry 2009;33:118–27. 

34. Sarris J, Kavanagh DJ, Kava KDJ. Kava and St. John’s wort: current evidence for use in mood and anxiety disorders. J Altern Complement Med 2009;15:827–36. 

35. Taylor LH, Kobak KA. An open-label trial of St. John’s wort (Hypericum perforatum) in obsessive-compulsive disorder. J Clin Psychiatry 2000;61:575–8. 

36. Chimakurthy J, Murthy TE. Effect of curcumin on quinpirole induced compulsive checking: an approach to determine the predic- tive and construct validity of the model. N Am J Med Sci 2010;2:81–6. 

37. Sayyah M, Boostani H, Pakseresht S, et al. Efficacy of aqueous extract of Echium amoenum in treatment of obsessive- compulsive disorder. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry 2009;33:1513–6.