Dieta na lepszy sen

Dlaczego dziś tak wiele osób nie potrafi naprawdę odpocząć?

Współczesne problemy ze snem bardzo rzadko wynikają wyłącznie z jednego czynnika. U części osób dominującym problemem jest przeciążony układ nerwowy, u innych przewlekłe napięcie psychiczne, wysoki poziom wieczornego pobudzenia i trudność z wyciszeniem natłoku myśli, a jeszcze u innych niestabilna glikemia, późne jedzenie, rozregulowany rytm dobowy lub ogólne przeciążenie regeneracji. W praktyce oznacza to, że bezsenność nie zawsze jest „brakiem snu”, ale często objawem tego, że organizm nie potrafi płynnie przejść z trybu działania do trybu naprawy i wyhamowania.

Z perspektywy funkcjonalnej sen należy rozpatrywać szerzej, ponieważ jest on wynikiem współpracy wielu układów. Znaczenie ma nie tylko melatonina, ale również stan układu nerwowego, równowaga pomiędzy pobudzeniem a hamowaniem, gospodarka cukrowa, rytm kortyzolu, ekspozycja na światło, poziom stanu zapalnego oraz zdolność organizmu do nocnej regeneracji. To właśnie dlatego jedna osoba budzi się o drugiej lub trzeciej w nocy z uczuciem niepokoju, inna nie może zasnąć mimo zmęczenia, a jeszcze inna śpi pozornie długo, ale rano nadal nie czuje się odżywiona snem.

Warto zwrócić uwagę również na sezonowość. W ujęciu medycyny chińskiej wiosna jest powiązana z osią Wątroba–Pęcherzyk Żółciowy, dlatego właśnie w tym okresie u części osób wyraźniej nasilają się drażliwość, wewnętrzne napięcie, wybudzenia nocne oraz trudność z wyhamowaniem wieczorem. Nie chodzi tu wyłącznie o wątrobę jako narząd anatomiczny, ale o szerszy model regulacyjny, który opisuje zależność pomiędzy przepływem, napięciem, zdolnością adaptacji i równowagą emocjonalną. W praktyce wiele osób intuicyjnie czuje, że właśnie wiosną organizm „rusza mocniej”, a sen staje się bardziej wrażliwy na stres, nadmiar bodźców i przeciążenie.

Biochemia snu, czyli dlaczego sam „brak melatoniny” to za mało

Dobry sen nie zależy od jednego hormonu ani od jednego suplementu. To efekt współpracy neuroprzekaźników, hormonów i procesów metabolicznych, które muszą ze sobą współgrać o odpowiedniej porze dnia i nocy. Wieczorem organizm powinien stopniowo obniżać poziom pobudzenia, wyciszać układ współczulny, poprawiać tolerancję na brak bodźców i przechodzić w stan, w którym łatwiejsze staje się zasypianie, a następnie utrzymanie głębszych faz snu.

Szczególne znaczenie ma tutaj równowaga pomiędzy układem pobudzającym a hamującym. Jeśli przez cały dzień funkcjonujemy na wysokim napięciu, stale reagujemy na bodźce, żyjemy w pośpiechu, jemy nieregularnie i kończymy dzień z głową nadal „w pracy”, organizm może nie otrzymać jasnego sygnału, że pora przejść do regeneracji. Wtedy ciało jest zmęczone, ale mózg pozostaje w stanie czuwania. Właśnie dlatego tak często obserwuje się sytuację, w której człowiek chce spać, lecz nie potrafi wejść w głębokie wyhamowanie.

Znaczenie ma tu także glikemia. Jeżeli poziom cukru we krwi jest niestabilny, organizm może reagować wybudzeniami, wzrostem napięcia lub nocnym pobudzeniem, ponieważ traktuje taki stan jako sygnał alarmowy.

Jak długo powinniśmy spać?

Choć zapotrzebowanie na sen jest częściowo indywidualne, badania pokazują, że większość dorosłych najlepiej funkcjonuje, gdy śpi około 7-9 godzin na dobę. Dla osób między 18. a 60. rokiem życia za niezbędne minimum uznaje się zwykle 7 godzin snu.
Znany badacz snu Nick Littlehales opracował natomiast plan R90, w którym zamiast liczby godzin bierze się pod uwagę długość pełnych cykli snu. Jeden cykl trwa około 90 minut, dlatego dobrze jest spać wielokrotność tego czasu, na przykład 5 cykli, czyli około 7,5 godziny.
Niestety coraz więcej osób śpi dziś zbyt krótko i zbyt płytko, a wpływa na to wiele czynników.

Po co nam sen

Sen jest potrzebny nie tylko po to, żeby odpocząć, ale też po to, żeby naprawdę się zregenerować. To właśnie w nocy mózg i całe ciało przechodzą w tryb naprawy, porządkowania i odbudowy. W czasie snu łatwiej dochodzi do usuwania produktów przemiany materii z układu nerwowego, dlatego zbyt mała ilość snu nie odbija się tylko na zmęczeniu, ale również na pracy mózgu, pamięci, nastroju i zdolności do skupienia.

Kiedy śpimy za krótko albo niespokojnie, szybciej pojawia się rozdrażnienie, spada odporność psychiczna i trudniej nam podejmować dobre decyzje. Niedospanie osłabia też pracę kory przedczołowej, czyli tej części mózgu, która odpowiada za planowanie, ocenę sytuacji, rozwiązywanie problemów i kontrolę emocji. To dlatego po źle przespanej nocy częściej reagujemy impulsywnie, trudniej nam zebrać myśli i łatwiej tracimy cierpliwość.

Sen ma ogromne znaczenie również dla pamięci i funkcji poznawczych. Wyspany mózg lepiej porządkuje informacje, utrwala to, czego nauczyliśmy się w ciągu dnia, i sprawniej do tego wraca. Nie bez powodu mówi się czasem: „muszę się z tym przespać”. W śnie mózg nadal pracuje, ale inaczej. Tworzy połączenia, porządkuje dane i czasem znajduje skojarzenia, na które na jawie nie byliśmy w stanie wpaść. Dlatego sen jest ważny nie tylko dla nauki, ale też dla intuicji, kreatywności i twórczego myślenia.

Jeśli Twoja praca wymaga pomysłów, uważności, pisania, tworzenia albo rozwiązywania problemów, potraktuj sen jak jedno z podstawowych narzędzi pracy, a nie jak stratę czasu.

Warto pamiętać, że przewlekła bezsenność i regularne niedosypianie są powiązane nie tylko z gorszym samopoczuciem, ale też z większym ryzykiem zaburzeń nastroju, osamotnienia, trudności emocjonalnych oraz chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych. Sen nie jest luksusem. Jest jednym z fundamentów zdrowia psychicznego, hormonalnego i neurologicznego.

Czy to pracoholizm?

U wielu osób problemy ze snem nie wynikają z braku zmęczenia, ale z tego, że organizm przez cały dzień funkcjonuje w stanie mobilizacji. Stałe napięcie, presja, nadmiar bodźców, życie w trybie zadaniowym i brak momentu prawdziwego wyciszenia sprawiają, że wieczorem ciało jest zmęczone, ale układ nerwowy nadal pozostaje w gotowości. W takiej sytuacji zasypianie staje się trudniejsze, a sen płytszy i mniej regenerujący.

Wiele moich klientek i klientów przyznaje się także do problemu z pracoholizmem. Warto jednak podkreślić, że pracoholizm nie oznacza po prostu tego, że ktoś dużo pracuje. Jest to raczej uzależnienie od pracy lub kompulsywna potrzeba ciągłego działania, która nie wynika już wyłącznie z zaangażowania czy liczby obowiązków, ale z wewnętrznego przymusu. Taka osoba pracuje nadmiernie i ma trudność z zatrzymaniem się, odczuwa napięcie wtedy, gdy nie pracuje, podporządkowuje pracy odpoczynek, relacje i zdrowie, a także nie potrafi wyhamować nawet wtedy, gdy ciało jest już wyraźnie zmęczone.

W ujęciu psychologicznym pracoholizm jest utrwalonym wzorcem funkcjonowania, w którym praca staje się sposobem regulowania emocji, napięcia, poczucia wartości, a czasem również lęku. Z perspektywy snu ma to ogromne znaczenie, ponieważ organizm przez wiele godzin pozostaje w stanie mobilizacji i nie otrzymuje jasnego sygnału, że może bezpiecznie przejść do regeneracji. W efekcie ciało jest zmęczone, ale układ nerwowy nadal pozostaje w gotowości, co utrudnia zasypianie, pogarsza jakość snu i sprzyja nocnym wybudzeniom.

Z biegiem czasu taki tryb funkcjonowania może prowadzić do sytuacji, w której człowiek przestaje odczuwać, czym naprawdę jest regeneracja. Odpoczynek zaczyna budzić napięcie, bezczynność staje się trudna do zniesienia, a organizm przyzwyczaja się do życia w ciągłym pobudzeniu. To właśnie dlatego u osób z tendencją do pracoholizmu tak ważna jest nie tylko higiena snu, ale też codzienna nauka wyhamowywania, obniżania napięcia i odzyskiwania poczucia bezpieczeństwa poza działaniem.

Sen a apetyt

Gdy dochodzi do niedosypiania, rozregulowuje się nasz poziom sytości i głodu, jest większa chęć na podjadanie. W jednym z badań zauważono, że osoby śpiące 5 godzin miały o 15,5% niższe stężenie hormonu sytości (leptyny) oraz o 14,9% wyższy poziom hormonu głodu (greliny) w porównaniu do osób, które spały przez 8 godzin.

Sen i apetyt są ze sobą ściśle powiązane. Kiedy śpimy za mało, organizm nie tylko gorzej się regeneruje, ale też zaczyna inaczej regulować głód, sytość i potrzebę szybkiej nagrody. Niedospanie sprzyja większemu apetytowi, częstszemu sięganiu po produkty wysokoenergetyczne i słabszej kontroli impulsów. W praktyce oznacza to, że po nieprzespanej nocy trudniej nam wybierać racjonalnie, a dużo łatwiej szukać ulgi w jedzeniu, zwłaszcza słodkim, tłustym lub „pocieszającym”.

To jednak nie zawsze jest zwykły głód. Czasem jest to głód układu nerwowego, który po przeciążeniu i braku regeneracji szuka ukojenia, szybkiego dopaminowego wzmocnienia albo chwilowego poczucia bezpieczeństwa. Właśnie dlatego sen bardzo mocno łączy się z jedzeniem emocjonalnym. Kiedy organizm jest zmęczony, napięty i rozregulowany, dużo trudniej zatrzymać się i odróżnić fizjologiczną potrzebę od potrzeby zjedzenia czegoś „na poprawę samopoczucia”.

Więcej o tym mechanizmie pisałam także w ostatnich postach na blogu o jedzeniu emocjonalnym (dopisek 2026).

Przewlekły niedobór snu wiąże się również z większym ryzykiem nadwagi, otyłości i zaburzeń metabolicznych, dlatego problemy ze snem warto traktować nie tylko jako kwestię komfortu, ale też zdrowia całego organizmu.

Cykl kobiecy a sen

Organizm kobiety podlega cyklom, a te mają wpływ na samopoczucie, kondycję fizyczną i psychiczną. Cykl kobiecy również wpływa na sen. W drugiej fazie cyklu, po owulacji, rośnie poziom progesteronu i zmienia się termika ciała, co u części kobiet może pogarszać jakość snu, nasilać wybudzenia i dawać większe napięcie wieczorem. Dodatkowo w okresie przedmiesiączkowym częściej pojawiają się wahania nastroju, większa wrażliwość układu nerwowego, spadek tolerancji na stres i większa podatność na bezsenność.

Na jakość snu silnie wpływa także menopauza. Spadek estrogenów i progesteronu może nasilać wybudzenia nocne, uczucie gorąca, potliwość, kołatania serca i większą wrażliwość układu nerwowego, dlatego wiele kobiet w tym okresie śpi płycej i budzi się mniej zregenerowanych.

Badania pokazują, że na jakość snu u kobiet silnie wpływają nie tylko bezwzględne poziomy hormonów, ale również same zmiany hormonalne zachodzące w cyklu oraz w okresie około- i pomenopauzalnym. To właśnie dlatego część kobiet doświadcza wtedy większych trudności z zasypianiem, częstszych wybudzeń i subiektywnie gorszej jakości snu.

Strefa odpoczynku – zadbaj o miejsce, w którym śpisz

W sypialni spędzamy około jednej trzeciej życia, dlatego warto zadbać o to, by była przestrzenią wyciszenia, a nie dalszej stymulacji. Dobrze, jeśli panuje w niej nieco niższa temperatura niż w pozostałych pomieszczeniach, najlepiej około 18-21°C, a powietrze jest świeże i regularnie wymieniane.

Wieczorem ogranicz niebieskie światło emitowane przez telewizor, telefon, komputer i inne ekrany, ponieważ może ono zaburzać naturalne wydzielanie melatoniny i utrudniać zasypianie. W miarę możliwości odłóż urządzenia elektroniczne na godzinę lub dwie przed snem, a telefon ustaw na tryb samolotowy lub odłóż z dala od łóżka.

Sypialnia powinna kojarzyć się organizmowi z odpoczynkiem. Dlatego warto, jeśli to możliwe, oddzielić miejsce snu od miejsca pracy, ograniczyć nadmiar bodźców, zadbać o porządek, wygodny materac i przygaszone, ciepłe światło wieczorem. Im mniej chaosu, hałasu i pobudzenia w otoczeniu, tym łatwiej organizmowi przejść w stan regeneracji.

Dodatkowo staraj się nie przeciążać organizmu późnym wieczorem. Intensywne emocje, scrollowanie, gry, zaległa praca, ciężkie jedzenie czy duża ilość płynów przed snem mogą utrudniać zasypianie i pogarszać jakość nocnego odpoczynku.

Zegar biologiczny

Nasze komórki, tkanki, narządy i całe układy nie pracują przypadkowo, lecz zgodnie z określonym rytmem dobowym, nazywanym zegarem biologicznym. To właśnie on reguluje wiele procesów zachodzących w organizmie w ciągu dnia i nocy, w tym sen, czuwanie, wydzielanie hormonów, temperaturę ciała czy metabolizm. W procesie zasypiania bardzo ważną rolę odgrywa szyszynka, która wraz z zapadającym zmrokiem zaczyna wydzielać melatoninę, czyli hormon wspierający sen i synchronizujący rytm dobowy. Rano, pod wpływem światła dziennego, wydzielanie melatoniny stopniowo się obniża, a organizm przechodzi w tryb większej aktywności. Właśnie dlatego ekspozycja na naturalne światło rano i ograniczanie sztucznego światła wieczorem mają tak duże znaczenie dla jakości snu. Nadmiar światła po zmroku, zwłaszcza światła niebieskiego emitowanego przez ekrany, może zaburzać ten naturalny rytm i wysyłać organizmowi sygnał, że noc jeszcze się nie zaczęła.

Sen a wątroba -spojrzenie szersze, nie tylko objawowe

W zielarstwie i naturopatii od dawna zwraca się uwagę na to, że noc jest czasem intensywnej pracy regeneracyjnej organizmu. Stefania Korżawska pisała: „Należy zwrócić uwagę na pracę wątroby. W nocy wykonuje skomplikowane procesy życiowe. Jeśli nie jest w stanie dobrze wykonać swoich zadań, wtedy budzi nas ze snu„.

To zdanie dobrze oddaje intuicję wielu tradycji naturalnych: kiedy organizm jest przeciążony, sen często staje się płytszy, bardziej przerywany i mniej odżywczy. Oczywiście nie oznacza to, że każde wybudzenie nocne wynika dosłownie z problemu wątrobowego, ale że warto patrzeć na sen także przez pryzmat nocnej regeneracji, przeciążenia metabolicznego i zdolności organizmu do „porządkowania” po całym dniu.

W takich sytuacjach można rozważyć także wsparcie ziołowe ukierunkowane na wątrobę. Jedną z prostych mieszanek tradycyjnie stosowanych w tym kierunku jest połączenie nasion ostropestu, korzenia mniszka lekarskiego i łopianu. To zestaw, który dobrze wpisuje się w myślenie o wsparciu trawienia, regeneracji i łagodnym odciążeniu organizmu.

W praktyce warto pamiętać, że u części osób zaburzenia snu mogą nasilać się również w okresach wzmożonego obciążenia organizmu, na przykład podczas intensywniejszych procesów oczyszczania, wsparcia wątroby czy terapii ukierunkowanych na pasożyty. W takich sytuacjach organizm bywa bardziej pobudzony, a sen płytszy i mniej stabilny. Czasem warto wtedy rozważyć dodatkowe wsparcie nocnej regeneracji i gospodarki amoniakalnej, na przykład w postaci preparatu typu LOLA, szczególnie jeśli obok problemów ze snem pojawia się uczucie przeciążenia, rozbicia lub większej wrażliwości wieczorem.

Passiflora jako opcja przy napięciu i trudności z odpuszczeniem.

Jeżeli obok problemu ze snem pojawia się wyraźne pobudzenie emocjonalne, napięcie oraz trudność z odpuszczeniem wieczorem, ciekawą opcją może być również passiflora. To roślina tradycyjnie kojarzona z wyciszeniem i wsparciem układu nerwowego, szczególnie tam, gdzie problemem nie jest jedynie brak zmęczenia, ale raczej niemożność wejścia w stan odprężenia.

Passiflora może być dobrym uzupełnieniem wsparcia u osób, które zasypiają z trudem z powodu napięcia psychicznego, nadmiernej reaktywności emocjonalnej albo wieczornej gonitwy myśli. W takim ujęciu nie działa jak „wyłącznik”, ale raczej jako delikatne wsparcie procesu wyhamowania.

Co z tego wynika w praktyce?

Jeśli chcesz poprawić sen, warto patrzeć na niego całościowo. Nie tylko przez pryzmat jednej tabletki przyjmowanej wieczorem, ale przez jakość całego dnia. Znaczenie mają poranne światło, rytm posiłków, stabilna glikemia, ograniczanie przeciążenia bodźcami, regulacja napięcia, praca z emocjami i stworzenie wieczorem takich warunków, w których organizm rzeczywiście może przejść w tryb regeneracji.

Dopiero wtedy dieta, fitoterapia i dobrze dobrane składniki wspierające układ nerwowy mają szansę działać naprawdę głęboko, a nie tylko doraźnie.

Składniki, które mogą wspierać wyciszenie i nocną regenerację

(update tego rozdziału tylko- pozostałą część z czasem uzupełnię i zmodyfikuje stylistycznie:), dopisek marzec 2026)

W praktyce najciekawsze są te rozwiązania, które nie działają na zasadzie „odcięcia”, ale pomagają organizmowi łagodniej wejść w stan wyhamowania. Dobrym przykładem jest połączenie składników takich jak glicyna, L-teanina, mio-inozytol i L-cytrulina.

Przykładem takiego połączenia jest Aminosen dostępny na magicznyogrod.pl, zawierający glicynę, L-teaninę, mio-inozytol i L-cytrulinę. Mam tu kod rabatowy kocieda6.

Glicyna to aminokwas, który poza funkcją budulcową pełni również rolę neuroprzekaźnika hamującego. Może wspierać przejście z trybu pobudzenia do trybu odpoczynku, a jednocześnie bierze udział w procesach regeneracyjnych i syntezie glutationu, jednego z najważniejszych antyoksydantów organizmu. To ważne, bo noc jest czasem intensywnej naprawy.

L-teanina pomaga wyciszyć napięcie psychiczne i ułatwia wejście w stan relaksu bez efektu ciężkiego otępienia. Dobrze wpisuje się w sytuacje, w których głównym problemem są stres, wewnętrzne pobudzenie i trudność z „wyłączeniem głowy” przed snem.

Mio-inozytol wspiera przekaźnictwo komórkowe związane zarówno z układem nerwowym, jak i gospodarką insulinową. Dlatego warto patrzeć na niego szerzej; nie tylko jako na składnik wspierający sen, ale również jako element pomagający stabilizować rozchwiany organizm tam, gdzie problemem jest napięcie połączone z zaburzeniami metabolicznymi.

L-cytrulina nie jest klasycznym składnikiem nasennym, ale wspiera przepływ krwi i fizjologię regeneracji. W formule wieczornej ma sens wtedy, gdy zależy nam nie tylko na samym zasypianiu, lecz także na jakości nocnej odbudowy.

Takie połączenie pokazuje, że czasem najlepszym wsparciem nie jest środek, który „usypia”, ale formuła, która pomaga organizmowi odzyskać warunki do bardziej naturalnego snu.

Wieczorne rytuały- oczyść umysł!

Zapiski

Jeśli przyczyną trudności ze snem jest stałe analizowanie dnia dzisiejszego, wczorajszego lub przyszłego, może Ci pomóc rytuał co wieczornego zapisywania notatek „co masz do zrobienia następnego dnia”. 

4-7-8

Bardzo pomocne również okazują się praktyki oddechowe czy sesje medytacyjne. Jeśli jednak nie masz tutaj praktyki, możesz zacząć od prostego relaksującego ćwiczenia 4-7-8. 

Połóż się do łóżka, postaraj się nie myśleć przez chwilę, pomoże Ci skupienie się na oddechu i na ..liczeniu. Możesz zamknąć oczy.

1. Zamknij usta i weź spokojny wdech, licząc do czterech
2. Wstrzymaj oddech i policz do siedmiu.
3. Zrób pełen wydech – wydychaj powietrze – licząc do ośmiu.

Powtórz pełen cykl 4 x.

Dieta na dobranoc:

• Staraj się jeść do 2-4h przed snem (najlepiej kładź się spać 21-max 23). 
• Organizm zdąży przetrawić całe jedzenie, a Ty spokojnie zaśniesz i skorzystasz z regenerującej mocy snu. Kolację jedz lżejszą , jeśli masz problem z zasypianiem, możemy jej kaloryczność ustalić na 20-25% podaży kalorii dziennej.
• Tryptofan, który wpływa korzystnie na układ nerwowy znajdziesz w chudym mięsie (jeśli jesz oczywiście mięso, np indyk), w rybach (tuńczyk), ciecierzycy, białym serze, figach. W połączeniu z odpowiednią ilością węglowodanów tryptofan lepiej się przyswaja. 
• Zrezygnuj z alkoholu! To mit, by pić kieliszek wina na dobry sen! Nawet jeśli to Cię usypia, alkohol powoduje, że nie śpimy jakościowo.
• Ostatnią kawę wypij ok 6 h przed snem. 
• Sok z wiśni niesłodzony- zawiera melatoninę i reguluje rytm dobowy. Wypij w ciągu dnia do posiłku pół szklanki i przed snem, do posiłku.
• Na kolację unikaj kapsaicyny, czyli ostrych przypraw, które pobudzają. 
• Na kolację spożywaj produkty zawierające B6 (mięso, ryby, strączki), Mg (orzechy, zielone liście) i wapń (sardynki, szprotki, produkty roślinne fortyfikowane Ca lub krowie, kozie, owcze- w zależności co dobrze tolerujesz).
• Nie przekraczaj dawki kofeiny w ciągu dnia 400mg: filiżanka kawy espresso czy kawy przelewowej to od 130-180mg, yerba mate 90mg, red bull/monster (nie jestem fanem tego typu napoi;)) 80mg, tabliczka ciemnej czekolady 70mg, kawa instant 63mg, puszka Pepsi max 37mg, zielona herbata filiżanka- 34mg, filiżanka kawy bezkofeinowej 14mg
• Unikaj słodyczy na kolację (z cukrem), napojów energetycznych, coli, fast food 
• Unikaj picia dużej ilości płynów przed snem (wybudzenia na “siku” kilka razy w nocy lub o 1 w nocy)

Bezsenność

Bezsenności nie warto lekceważyć, ponieważ jeśli utrzymuje się przewlekle, może wyraźnie pogarszać funkcjonowanie organizmu i zwiększać ryzyko rozwoju różnych problemów zdrowotnych. Już krótkotrwałe zaburzenia snu wpływają na pamięć, koncentrację, zdolność uczenia się, nastrój i efektywność w ciągu dnia. Przewlekła bezsenność może natomiast sprzyjać rozregulowaniu układu nerwowego, hormonalnego i krążeniowego, a także nasilać ryzyko chorób metabolicznych oraz sercowo-naczyniowych.

Przyczyny bezsenności bywają bardzo różne. U części osób dominują zaburzenia lękowe, obniżony nastrój, przewlekły stres albo napięcie emocjonalne. U innych problemem są zaburzenia oddychania w czasie snu, zespół niespokojnych nóg, przewlekły ból, choroby somatyczne, używki, niestabilna glikemia albo działanie niektórych leków. Zdarza się również, że sama obawa przed kolejną nieprzespaną nocą staje się źródłem napięcia i tworzy błędne koło bezsenności.

Bezsenność w ujęciu medycyny chińskiej

W medycynie chińskiej bezsenność nie jest traktowana wyłącznie jako problem ze snem, ale jako objaw głębszej nierównowagi organizmu. Sen zależy tu od spokoju umysłu, harmonii emocjonalnej oraz prawidłowej współpracy narządów wewnętrznych rozumianych funkcjonalnie, a nie tylko anatomicznie. Mówi się, że aby sen był głęboki i regenerujący, organizm musi mieć zdolność do wyhamowania, zakorzenienia i wejścia w stan wewnętrznego spokoju.

W tym ujęciu problemy ze snem bardzo często wiążą się z przeciążeniem emocjonalnym, przewlekłym stresem, przemęczeniem, osłabieniem organizmu lub długotrwałym napięciem. Najczęściej mówi się o zaburzeniach na osi Serce, Wątroba, Śledziona i Nerki. Zastój qi wątroby może sprzyjać rozdrażnieniu, napięciu, gonitwie myśli i trudności z wyhamowaniem wieczorem. Osłabienie Serca i Śledziony częściej wiąże się z przemęczeniem, zamartwianiem się, bladością, słabszą pamięcią i snem, który nie daje prawdziwej regeneracji. Z kolei zaburzenie osi Serce-Nerki może objawiać się płytkim snem, nadmierną czujnością, niepokojem i wybudzaniem się pod wpływem najmniejszych bodźców.

W praktyce oznacza to, że bezsenność może mieć różne tło i nie zawsze wynika z tego samego mechanizmu. U jednych dominuje napięcie i wewnętrzne pobudzenie, u innych wyczerpanie, niedobór i osłabienie. Dlatego także w ujęciu medycyny chińskiej sen wymaga spojrzenia całościowego. Nie tylko na sam moment zasypiania, ale również na emocje, styl życia, rytm dnia, odżywienie i zdolność organizmu do przechodzenia z trybu mobilizacji do trybu regeneracji.

Shen a sen

W ujęciu medycyny chińskiej spokojny sen zależy … od stanu Shen, czyli wewnętrznego spokoju, obecności i równowagi psychicznej. Gdy Shen jest poruszone przez nadmiar emocji, stres, lęk, przemęczenie albo wewnętrzny chaos, człowiekowi trudniej jest naprawdę odpuścić. Ciało kładzie się do łóżka, ale umysł nadal czuwa. I właśnie wtedy sen przestaje być głęboki, a staje się płytki, niespokojny i przerywany.

To od Twojego dnia zależy noc

Sen nie zaczyna się wtedy, gdy kładziesz głowę na poduszce. Zaczyna się dużo wcześniej. Tak naprawdę – w sposobie w jaki żyjesz od rana, jak oddychasz, jak jesz, jak reagujesz na stres, ile napięcia nosisz w ciele i czy dajesz sobie w ciągu dnia choć chwilę na zatrzymanie.

To właśnie dlatego nie wystarczy czasem „chcieć zasnąć”. Jeśli organizm przez cały dzień działał w pośpiechu, mobilizacji, napięciu i nadmiarze bodźców, wieczorem nie przełączy się od razu w tryb regeneracji. Ciało może być zmęczone, ale układ nerwowy nadal będzie czuwał.

Dlatego warto patrzeć na bezsenność nie tylko jak na problem nocy, ale jak na sygnał płynący z całego organizmu.

Jeśli chcesz lepiej spać, zadbaj nie tylko o wieczór, ale o cały swój dzień. O światło rano, o rytm posiłków, o napięcie, o emocje, o kontakt z ciałem i o momenty, w których naprawdę możesz odpuścić. To właśnie z takich małych, codziennych rzeczy buduje się noc, która daje regenerację.

A jeśli czujesz, że trudno Ci przejść z działania do odpoczynku, spróbuj zacząć od czegoś prostego. Od kilku minut ciszy, spokojnego oddechu, krótkiej medytacji lub łagodnego rytuału wieczornego. Czasem właśnie od takich prostych rzeczy zaczyna się noc, która naprawdę regeneruje.

---

Medytacja na aktywację szyszynki

Na kłopoty ze snem polecam medytację na aktywację szyszynki,  5- minutową wg Pfender, którą można wykonać przed snem, dla wyciszenia. Możesz nagrać siebie jak ją czytasz spokojnie, a później ją sobie puszczaj przed snem do pozycji medytacyjnej.

Możesz wykonywać tą medytację, siedząc lub leżąc. Możesz włączyć delikatna melodie. Wyłącz światło, szyszynka jest jak receptor światła.  Ta medytacja aktywuje czakrę trzeciego oka ( znajduje się między brwiami), odpowiadającą chociażby za intuicję, ale tez lepszy sen, bole głowy, układ nerwowy, równowagę emocji. 

Szyszynka to gruczoł, który na wschodzie uważa się za nasze wewnętrzne centrum- łączy nasze funkcje fizyczne z duchowymi.

Na początek pozwól, by twoje powieki stały się ciężkie.Wyprostuj kręgosłup, rozluźnij ramiona oraz szczękę i dotknij językiem podniebienia. Ułóż ręce z wnętrzami dłoni zwróconymi ku górze lub do mudry trzeciego oka.

Uspokój wszelkie głośne myśli. Jeśli poczujesz się zdekoncentrowany, skieruj uwagę na swój oddech. Wyobraź sobie niewielki fioletowy płomień, znajdujący się w centrum twojego trzeciego oka, otoczony żarzącą się aureolą. Poczuj jak kojące światło przenika obok Twoich powiek i leci dalej, ku bokom twojej twarzy i tyłowi głowy. Podczas gdy rozświetla ono twoją głowę, wizualizuj, jak płomień przemieszcza się za twoimi gałkami ocznymi i zmierza w stronę mózgu. Nawet jeżeli nie możesz określić jego dokładnej pozycji, niech twoim zamiarem będzie doprowadzenie go do szyszynki. Ujrzyj płomień oczami wyobraźni. Może on zmieniać kolor, rosnąć, zmieniać kształt, może pozostać ustabilizowany oraz czujny. Wyobraź sobie, jak budzi on twoje zdolności umysłowe. Wypuść w jego kierunku wszelkie uporczywie próbujące pozostać w tobie wspomnienia lub błędne przekonania, które już ci nie służą. Kontynuuj oczyszczanie, aby przygotować więcej miejsca na przybycie wibracji. Jeżeli zdecydowałeś się na dodanie do tej techniki dźwięków, pozwól swojemu oddechowi podążać za ich rytmem.

Po upływie kilku minut złóż przed sobą ręce i delikatnie dotknij zamkniętymi dłońmi czoła. To sygnał, że aktywacja dobiegła końca. Poświęć kilka chwil, by sobie podziękować i zwrócić uwagę na to, jak się czujesz.

Jeśli miałeś zamknięte oczy, otwórz je i – z łagodnym wyrazem twarzy – przenieś się do refleksyjnej przestrzeni świadomości. Zaakceptuj to, co byłeś w stanie zauważyć podczas medytacji.

About The Author